aikana todellisia Harjoituslaskut, antaa kehollesi riittävästi vettä ja hiilihydraatteja loppuun käytännössä. Tästä monet maraton koulutus oppaita ehdottaa 30 60 g hiilihydraatteja tunnissa. Niinpä aluksi lyhyemmät jonot, juominen Gatorade tai toisella urheilujuomaa etuajassa voi olla riittävä. Pitkän aikavälin tilastoja loppupuolella oman koulutuksen, sinun pitäisi tuoda pulloa urheilujuomaa tai hiilihydraatti geeli paketteja kuluttaa ajon aikana.
P Jos aiot juominen urheilujuoma tai kuluttaa geelit aikana varsinainen maraton, kuten Monet juoksijat eivät, sinun täytyy harjoitella etukäteen koulutuksen aikana. Jotkut ihmiset ovat odottamattomia reaktioita näihin tuotteisiin, erityisesti geelit, ja haluat tietää, miten ne vaikuttavat sinuun ennen kisapäivä.
Harjoittelujaksoa
lisäksi tankkaus kehon harjoituksen aikana kulkee, sinun täytyy myös antaa kehollesi ravintoa se tarvitsee korjata ja parantaa itsensä. Tätä varten sinun pitäisi sisällyttää täyden valikoiman vitamiineja ja kivennäisaineita syömällä erilaisia hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita. On myös tärkeää, että te kuluttaa riittävästi proteiinia, jotta lihakset vahvistua. Vaikka on olemassa monia mielipiteitä sopiva määrä proteiinia tarvitset, syödä noin yksi gramma proteiinia per painokilo.
Monet maukkaita elintarvikkeita ovat erinomaisia maraton koulutusta. Jogurtti, erityisesti Kreikan jogurtti, on erittäin runsaasti proteiinia. Kala, kana ja kalkkuna ovat hyviä vähärasvaista proteiinia. Täysjyväleipää tai nuudelit pakata paljon hiilihydraatteja. Pinaatti sisältää runsaasti monia vitamiineja ja kivennäisaineita.
Kilpailupäivän aamuna
kilpailupäivän aamuna, se on erittäin tärkeää syödä runsaasti hiilihydraatteja ateria, edullisesti noin kaksi tuntia ennen, antaa kehon aikaa sulatella. Paahtoleipää, muroja, banaanit ja appelsiinimehu ovat elintarvikkeita, jotka tarjoavat hiilihydraatteja ja ovat helposti kehon imeä. Mitä syöt olisi jotain kehosi käytetään; välttää yllätyksiä kilpailupäivänä. Ottavat säännöllisesti sips urheilujuomaa koko aamun. Älä liioittele kulutus kuitenkin tai kun kilpailu alkaa, sinun on käynnissä kylpyhuoneen sijasta maaliin. Jotkut myös juoda niin paljon vettä (ei urheilujuomaa), että ne laimentaa heidän tallentaa elektrolyyttejä.
Race
aikana itse kilpailuun, mieluiten mitään pitäisi olla uusi sinua, koska olet harjoitellut harjoituksen aikana. Ravitsemusterapeutti Bill Meiser sanoo Runner Maailma, että sinun pitäisi kuluttaa noin 6 oz. urheilujuomaa 15 minuutin välein Vakioenergian.
Vuoden jälkipuoliskolla rodun, haluat ehkä sisällyttää joitakin kiinteitä ruokia antaa sinulle carb vauhtia. Geelit ovat suosittuja, mutta voit myös paljon sokeria elintarvikkeita, kuten rusinoita, päivämääriä tai hyytelö pavut. Pienetkin karkkeja hauskalta-size Milky Ways, vaikka ne eivät ole kaikkein ihanteellinen tapa saada hiilihydraatteja, voi olla herkkua, joka antaa sinulle energiaa ja moraali vauhtia. Runner Maailma ehdottaa 50 kaloria 15 minuutin välein kilometriä 13-20.
Kisan jälkeen, hemmottele itseäsi ja syödä mitä haluat, mutta syödä jotain, sillä elimistö on vähentynyt voimakkaasti ja tarvitsee ravinteita.