"Minun täytyy vahvistaa minun ydin." Kuulet tämän kaiken aikaa kuntosalilla ja kaduilla. Se johtaa ihmiset tekevät loputtomasti istua ja rutistuksia joka päivä, kunnes ne ovat sininen kasvoihin. Core lihaksisto on oikeastaan enemmän kuin vain keskiosa. Se on alue, mahasta alkaen lantiota ylöspäin rinnassa sivujen ympäri ja pohjan välillä lapaluiden alas gluteeni. Kun se tulee työskentelemään ydin, sinun pitäisi keskittyä koko tätä.
Väärinkäsityksiä
yleinen väärinkäsitys vatsaharjoitteluun on paikalla vähentäminen. Ei ole olemassa sellaista asiaa kuin laihdutus vatsan alueella vain. Tekee rutistuksia vahvistaa abs, mutta se tekee vähän tapa polttaa rasvaa, joka peittää niitä. Niin, että mielessä on välttämätöntä tehdä sydän käyttää samoin kuten juoksu, pyöräily, soutu tai muunlaista aerobic.
Aikataulu
Se ei tule kysymykseen nähdä hyviä tuloksia niin vähän kuin neljä viikkoa. Tämä vain kestää kurinalaisuutta, halu ja ruokavalio. Varsinkin vältellä raskaan määriä tyydyttyneitä rasvoja.
Identification
Mennään myöten hienoja ab liikuntaa. Tämä on piiri, joka on suoritettava kolme päivää viikossa vuorotellen päivinä. Tämä suoritetaan loppuun säännöllisesti workout riippumatta, jos se on voimaharjoittelun tai sydän. Näin se works.Do alempi ab rutiini, sitten vino rutiini, sitten ylempi ab rutiini, kuten on kuvattu alla. Seuraavien ohjeiden kaikki läpi. Kun olet viimeisestä viime rutiini, voit sitten tehdä ab piiri, jossa voit tehdä pienempi, vino ja ylemmän ab käyttää takaisin takaisin takaisin ilman lepoa. Se on tärkeä osa. Kun olet tehnyt koko kierto, tehdä kolme tyhjiön. Tämä on kun annat kaikki ilma ulos keuhkoista ja piirtää oman navan sisään kohti selkärankaa. Tämä toimii oman TVA (transversus abdominus). Nämä ovat lihaksia suoraan vastuussa hengittämästä ja uloshengitys. Performing tällä toimella myös kutistuu vyötärö linja, parantaa ryhtiä ja vahvistaa alaselkää. Tee kolme täyttä piirien ilman lepoa. Aloita ulos tekee 12 edustajaa ja työskennellä jopa 20.Lower abs: Valehtelu jalka nostaa. Makaa selälläsi jalat suoraan edessäsi. Nosta ne ylös noin 4 tuumaa. Tämä on lähtökohta. Nosta ne ylös noin 12 tuumaa ja hitaammin laskea niitä takaisin alas alkaa position.Obliques: Side rutistus. Makaa selälläsi polvet koukussa 90 astetta ja jalat makaa sivuun. Aseta kädet puolella päätä ja suorittaa rutistus pitämällä hartiat neliön ja pää suoraan. Älä työntää leuka. Suorittaa vaaditut reps, vaihtaa sitten jalat toiselle puolelle ja repeat.Upper abs: rutistus. Makaa selälläsi polvet koukussa 90 astetta ja kädet puolella päätä. Crunch ylös pitämällä pää ja hartiat suoraan sitten hitaasti pienempi. Pidä pää irti maasta koko ajan. Tämä pakottaa maksimaalisen ab rekrytointi koko.
Merkitys
Tätä kutsutaan kolminkertainen huutomerkki tai "!" lyhyitä. Tämän harjoituksen tarkoitus on laittaa kolme mukavaa, rasvaa huutomerkin kova harjoitus. Joten mikäs sen parempi tapa tehdä se sitten todella kova rutiini? Tässä esimerkki 11 minuutin isometrinen jooga piiri, joka käyttää neljää eri jooga aiheuttaa: lankku, vasen puoli lankku, oikea puoli lankku ja alaspäin suunnattu dog.Hold jokainen asento minuutin kaikki läpi ilman lepoa. Sitten 45 sekuntia kaikki läpi, sitten 30, sitten 15. Kun olet tehnyt viimeisen piiri, seisomaan ja ottaa utunasana 1 minuutti. Täällä kumartua eteenpäin vyötäröltä ja yritä koskettaa otsaasi polvia pitäen jalat suorana. Tämä merkitsee 11 minuutin. Nyt olet virallisesti tehnyt.
Toiminto
Tässä muutamia kotitekoisia suosikki ab harjoituksia. Nämä voivat sisällyttää rutiinit desired.Barbell SuiSide Keinut: suiside keinut suoritetaan kanssa barbell. Tämä on hämmästyttävä ylävartalon ja ytimen kehittäjä. Harjoitus tehdään puristamalla barbell nurkkaan kuntosalilla. Sitten noutaa sen 90 astetta. kulma kehon molemmin käsin laajennettu ulos edessäsi. Pidä se suuri edessä kehon luovuttaa kahva. Jatka sitten käännetään puolelta toiselle kädet lukittu ja polvet hieman koukussa. Mahdollisuudet ovat todella hyvät, että sinun ei tarvitse enää vastusta kuin baarissa, mutta jos et, vain lisätä levyt. Varmista alkajaisiksi 2.5s.Resisted Runners: koukku nilkkojen kaapeli konetta ulospäin. Kävele ulos noin viisi metriä, joten sinulla on aina vastarintaa. Päästä lankku asema sitten varajäsenen piirustus polvi rintaa sitten laajentaa jalka takaisin ja tuo sen teidän päinvastainen kyynärpää. Alternate tekee kymmenen toisella puolella kymmenen toisaalta kymmenen toisella puolella kymmenen toisaalta yhteensä kaksikymmentä. Varmista vain ei anna jalka koskettaa lattiaa kunnes olet mennyt rintaa sitten elbow.Demolishers: kun tekee yhden kierroksen näistä suloinen numerot, tiedät mistä nimi tuli. Makaa Bosu selällään pystyssä Nilkkahihnat kiinnitetty päin paino kone. Varmista, että keho on hieman vino ja abs supistui koko harjoituksen. Yhdellä kädellä puolella päätä korvan taakse ja toinen lantion. Laajenna yksi jalka suoraan ulos ja pitää toinen taivutettu jalka lattialle. Jatka tuo polvi teidän päinvastainen kyynärpää ja kierrä ylävartaloa hieman. Älä anna jalka tämän jalka koskettaa lattiaa koko ajan. Jos haluat enemmän haastetta, pitää jalka suorana. Muista, että et ole murskaukseen, olet yksinkertaisesti tee kyynärpää polven liikettä. Alternate tekee 1001 puolella ja kymmenen toisaalta kymmenen toisella puolella ja kymmenen välillä.
Expert Insight
Varmista, että olet fyysisesti ja henkisesti valmis ottaa käyttää rutiininomaisesti, varsinkin jos olet huonossa kunnossa. Tarkista lääkärisi kanssa, jos tarpeen. Työskentely abs voi olla hieno ja voi antaa sinulle paljon etuja. Mutta nämä edut eivät merkitse mitään, jos pysyvästi vahingoittaa itseäsi.