lehti
Sveitsin pallo
käsipainot
Bosu
Näytä lisää Ohjeet
1
Syö enemmän ruokaa. Jotta laittaa painoa kylkiluiden, sinun täytyy lisätä kaloreita. Pidä päiväkirjaa ja seurata päivittäistä kaloria viikossa. Kun olet tehnyt tämän, selvittää, mitä keskimääräinen päivittäinen määrä on. Nyt lisätään 500 kaloria, että määrä ja jakaa kuudella. Syödä kuusi ateriaa päivässä määrä kaloreita tajunnut. Valitse elintarvikkeita, jotka ovat ravinteiden tiheä ja vähän tyydyttyneitä rasvoja. Haluatko lihoa terveellisesti. Joitakin esimerkkejä elintarvikkeet ovat vähärasvaista lihaa, kalaa, vähärasvaisia maitotuotteita, hedelmiä, vihanneksia, papuja, palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä.
2
Vältä suuria määriä sydän. Jos yrität laittaa painoa kylkiluiden, sitten tekee suuria määriä sydän on haitallista. Pidä se enintään kaksi kertaa viikossa, ja pitää aikaa enintään 30 minuuttia.
3
Do serratus pushdowns. Seiso edessä lat kone suoraan baarin korkea asetus. Aseta kädet noin hartioiden leveydelle. Työnnä se kokonaan alas, kunnes se koskettaa reisiä. Hitaasti nostaa sen takaisin tiettyyn pisteeseen asti, joka on noin rinnan korkeudella ja toista. Tämä toimii serratus lihaksia, jotka sijaitsevat ylä-puolella rintakehää.
4
tehdä joitakin Neulepuseroiden. Istu Sveitsin pallo käsipaino käsissä. Pidä se käsin tasainen sisäpuolella yksi painotettu päättyy. Kätesi pitäisi olla tasainen ja jossa yli toistensa päälle. Sisällä kädet tulisi olla timantti muoto ja tulee surround kahva käsipaino. Laske itsesi alas niin hartiat, niska ja pää ovat kaikki tuettu pallo. Nosta käsipaino suoraan ylöspäin ja laske pään yli alas kohti lattiaa. Nosta se takaisin ylös ja vedä sitä eteenpäin, kunnes se on yli oman navan. Sitten mene edestakaisin. Käsipaino pitäisi olla pystyssä koko ajan.
5
Onko joitakin puoli rutistus Bosu. Bosu on toiminnallinen koulutus työkalu, joka näyttää Sveitsin pallo, joka on leikattu kahtia. Se on tasainen puoli ja liian kupoli puolella. Sitä voidaan käyttää joko tavalla. Tässä harjoituksessa on kupoli ylöspäin. Makaa kupoli kyljellään jalat suorana ulos ja ilmaan. Levätä yksi käsi maahan kevyesti tasapainoa. Nyt hitaasti alempi jalat alas kohti lattiaa ja nosta ne takaisin ylös käyttämällä lihaksia puolella rintakehää.
6
Do puolella mutkia. Pystyasennossa jalat noin hartioiden leveydellä toisistaan ja käsipaino toisessa kädessä. Hitaasti taipua sivusuunnassa alas sivuun ja sitten taivuta takaisin ylös.
7
Do monimutkaisia harjoituksia. Tämäntyyppiset harjoitukset mukana useampia nivelliikkuvuuden kerralla, joka rekrytoi paljon lihaksen kuitua. Joitakin esimerkkejä ovat penkkipunnerrus, sotilas-puristimet, deadlifts takaisin riveihin ja kyykky. Onko korkea sarjaa alhainen reps raskaita painoja ja pitkiä lepoaikoja. Esimerkki voisi olla 8-10 sarjaa kolmesta viiteen reps 2-to-4-minuutin lepoajat.
8
laittaa kaikki yhteen. Onko monimutkainen käyttää rutiininomaisesti maanantaina ja perjantaina. Onko serratus pushdowns, villapaidat, Bosu puoli rutistus ja puoli mutkia tiistaina, torstaina ja lauantaina. Näistä harjoituksia, tee neljä sarjaa 10-12 toistoa kullekin.