Dynamic Venyy
1
Walk paikallaan tai lenkkeillä kevyesti useita minuutteja. Syöksy side-to-side 10-15 kertaa. Valitse dynaaminen osuuksilla tämmöinen - eikä staattinen venyy - saada veren virtaavan ja nostaa kehon lämpötilaa.
2
Matkustaa ympäri tuomioistuimelle kävely keuhko. Seiso suorassa jalat yhdessä ja kädet lantiolla. Hitaasti syöksy eteenpäin oikea jalka, sitten kiinnittää vasen jalka eteen liittyä oikealle, palaa pystyasentoon. Alternate oikea ja vasen jalka keuhko huoneen poikki ja takaisin.
3
Matkustaa ympäri tuomioistuin käytetään korkean polvi kulkee, sitten palata korkean polvi hyppii. Ajaa taaksepäin, matkustaa pituus tuomioistuimen ja takaisin.
4
Onko sarja vastapäätä-toe-arm potkuja. Pystyasennossa jalat yhdessä ja kädet venytetty yläpuolella. Kick oikea jalka eteenpäin, kun piirtäminen vasemmalla kädellä kohti varpaat oikea jalka. Toista vasemmalla jalalla ja oikea käsi. Alternate oikea ja vasen jalka potkuja 30 sekuntia.
Ylävartalo Venyy
5
löysätä kaula sarjan kaula venyy. Vuorotellen pudottamalla leuka rintaan ja nostamalla leukaa katsoa ylöspäin. Kierrä oman päänsä puoliympyrän puolelta toiselle, ja leuka pudottamalla alas kohti rintaa. Vuorotellen pudottamalla oikealla korvalla oikealle olkapäälle, sitten vasemmalla korvalla vasen olkapää. Pyöritä päätäsi hitaasti täydellisen ympyrän oikealle, sitten vasemmalle.
6
ojenna kädet, hartiat ja rinta. Pidä kädet melko suoraan, kiertää ensin oikealla ja sitten vasen käsivarsi taaksepäin suurissa piireissä olkanivelen. Käänteinen kierto niin kädet ympyrä eteenpäin. Seistä pystyssä teidän oikea kyynärvarsi seinää vasten ja oikea kämmen painamalla seinään. Käännä varovasti kehon pois seinästä, kunnes tunnet lievää tai kohtalaista venyttää koko rintaa. Pidä 15 sekuntia, vapauta ja toista yhteensä neljä kertaa ennen kuin jatkat vasemmalle.
7
Ojenna latia. Seiso kohti seinää jalat hartioiden leveydelle. Taivuta klo vyötärön ja aseta kämmenien seinälle korkeus vyötärön. Varovasti alentaa torso. Tuntea lievää tai kohtalaista venyttää ja pidä 15 sekunnin ajan. Vapauta ja toista yhteensä neljä kertaa.
8
Istu lattialle ja löyhästi rajat jalat. Aseta oikea käsi lattialla vieressä oikea reisi, pitää oikea kyynärpää hieman rento. Nosta vasen käsi pään päällä kämmen sisäänpäin. Pidä hartiat alas ja venyttää kohti oikealle, kunnes tunnet venytyksen pitkin vasemmalla puolella kehoa. Vastusta kerroit pohja nousee irti lattiasta. Pidä 8-10 sekuntia, palaa pystyasentoon ja toistetaan oikea käsi oli yli vasemmalle. Toista molemmin puolin yhteensä neljä kertaa.
Alavartalon Venyy
9
seistä pystyssä jalat yhdessä. Syöksy eteenpäin oikea jalka, kohdistamalla oikea polvi suoraan yli oikea nilkka. Koska vasen jalka ulottuu takana, välttää kaikenkattavat alaselässä. Sopimus lihakset takana ja syöksy hieman eteenpäin. Tuntea lievää tai kohtalaista venyttää lonkankoukistajille, pidä 5-10 sekuntia vetää takaisin release, toista venyttää. Toista eteenpäin syöksy 10 kertaa.
10
Polvistu ja aseta oikea jalka lattialla edessäsi, pitää oikea polvi suoraan yli oikea nilkka. Vasemmalla kädellä, tartu vasen jalka taakse ja vedä jalka ylöspäin kohti takana. Heiluta edestakaisin, tunne lievää tai kohtalaista venyttää vasemmalla quad.
11
Makaa selälläsi jalat lattialla ja polvet koukussa. Levitä jalkasi yli hartioiden leveyden, käännä ylempi jalat sisäänpäin hip pistorasiaan ja paina varovasti polvet yhdessä. Pidä venytys 10 sekuntia, vapauta ja toista venyttää 10 kertaa.
12
Istu lattialla selkä suorana ja molemmat jalat avattuina edessä. Flex jalat ylöspäin, tartu varpaita, paina alaselkää kohti reisien ja vedä takaisin varpaat venyttää vasikoita. Vapauta ja toista venyttää 10 kertaa.
13
Aseta kädet ja jalat lattialla, kävellä eteenpäin kädet ja laajentaa jalat takanasi. Tulostasi olisi suunnataan kohti kattoa. Aseta vasen jalka kevyesti rinnalla oikea nilkka ja varovasti nousta ja laskea siitä pallo oikea jalka venyttää nilkan. Toista 10 kertaa oikealla ennen siirtymistä vasemmalle.