puoli-valehtelee nivusten venytys kohdistuu oman adductors, sisä-reisilihakset vastuussa siirtämällä jalka sisäänpäin kohti kehon keskiviivan. Nivus kanta on yleisin syy kipua nivusten alueella, mukaan Mayo Clinic, ja esiintyy usein urheiluun liittyy nopeasti alkaa ja loppuu, usein suunnanmuutoksia ja äkillisen murtuu nopeuden. Ulottuu kuten puoli-valehtelee nivusten venytys auttaa alentamaan riskiä nivus vahinkoa pitämällä lihakset pitkä, löysä ja notkea. Puoli-valehtelee nivusten venytys myös pidentää takareisien, lihasryhmää takana reiteen. Venyttely takareisien säännöllisesti voi estää tiettyjä heikentävä edellytykset, kuten alaselän kipu.
Frequency
Parasta olisi venyttämään nivusiin jälkeen tiukkaa sydän-tai vahvuus- koulutus workout, kun lihakset ovat jo lämmin ja notkea. Kun se ei ole mahdollista, ennen puoli-valehtelee nivusten venytys lyhyt matalan intensiteetin aerobinen lämmittely nostaa ruumiinlämpöä, lisätä verenkiertoa alavartalon ja valmistella nivusiin venyttely. Kun siirrytte puoli-makuuasennossa ja laajentaa jalka, rentoutua, hengittää tasaisesti ja pidä venytys 15-30 sekuntia. Jos tunne jännitys laantuu tänä aikana, vedä jalka hieman lähempänä olkapään ja pidä uudelleen. Suorita harjoitus molemmilla jaloilla, vaikka toisella puolella tuntuu tiukempi kuin muut.
Vinkkejä ja variaatiot
Tarttuminen ainoa ja jalka on voimakkain versio side-makaa harjoituksen. Jos sinulla on vaikea tai mahdotonta pitää teidän jalka säilyttäen oikea kehon linjaus, ota kiinni reiteen tai vasikan sijaan. Älä tingi muodossa jotta ymmärtää teidän jalka. Pidä lantio pinottu alusta loppuun ja välttää liikkuvan Top hip eteen-tai taaksepäin. Dynaamisen versio puoli-valehtelee nivusten venytys - joka on jatkuvaa, toistuvaa liikettä - oletetaan puoli-makuuasennossa ja tehdä kahdeksasta 12 sivusuunnassa potkuja. Dynaaminen vaihtelu venytys on sopiva ennalta sydän lämmin-ups. Varmista, että olet säilyttää täydellisen hallinnan liikkeen koko ajan.
Muistutukset ja huolet
Hakeminen liikaa voimaa nosti jalan, nykiminen, terhakka tai vetämällä liian nopeasti voi johtaa nivus vahinkoa. Sen sijaan, paina varovasti, jopa voimassa. Kun tunnet lievä jännitys pitkin sisempi reiteen, pidä siitä kiinni ja välttää liikkumista muualla kehossa. Jos sinun on vaikea pitää lantio pinottu ja tuntea alkuun hip jatkuvasti ajautuminen eteen-tai taaksepäin, harkita vaihtoehtoista nivusten venytys, kuten istuma perhonen tai back-makaa seinään konttilukin. Jos olet loukkaantunut nivusiin aiemmin, keskustele lääkärisi kanssa, fysioterapeutti tai henkilökohtaisen valmentajan kanssa ja kysy neuvoa erityisten nivus harjoituksia. Venyttely nivusiin liian pian loukkaantumisen jälkeen voi johtaa uudelleen vahinkoa.