Aerobinen liikunta, kuten pyöräily, uinti tai reipas kävely, auttaa pitämään sydämen ja verenkiertoelimistön terve. ACSM suosittelee saada vähintään 30 minuuttia kohtalaisen kestävyysliikuntaa vähintään viittä päivää viikossa, tai ainakin 20 minuuttia korkean intensiteetin liikunta vähintään kolme päivää viikossa. Voit myös sekoittaa kohtalaisen ja korkean intensiteetin harjoitukset koko viikon. Liikuntaa ei tarvitse olla jatkuva. Voit saavuttaa samat terveyshyödyt jaksoja niin vähän kuin 10 minuuttia, niin kauan kuin keräät yhteensä suositella tuntia.
Resistance Exercise
Vahvat lihakset auttavat sinua edelleen toimivan hyvin, kun ikää. Suorita kestävyys liikunta, kuten painonnosto, kunkin oman kehon suuret lihasryhmät kaksi tai kolme päivää viikossa. Suunnitelma vähintään 48 tuntia harjoitusten välillä, jotta riittävän toipumisajan. Valitsemalla vastus, jonka avulla voit suorittaa viisikymmentäkahdeksan yli kolme sarjaa kahdeksan 12 toistoa rakentaa voimaa, kun sarjaa 15-20 toistoa kehittää lihaskestävyyttä. Rest kahdesta kolmeen minuuttiin sarjojen välissä.
Joustavuus
säilytettäväksi joustavuus, ACSM suosittelee venyttely jokaisen suuria lihasryhmiä kaksi-kolme päivää viikossa, vaikka ryhmä toteaa, että voit saavuttaa parempia tuloksia päivittäin venyttely. Pidä staattinen ulottuu juuri pisteen tiiviyden 10-30 sekuntia. Toista kahdesta neljään kertaa, yhteensä 60 sekuntia jokaista venytys. Lämmin lihaksia venyttää helpommin ja turvallisesti kuin kylmä lihaksia. Verryttely valoa aerobista liikuntaa ennen kuin aloitat venyttely rutiini.
Tasapaino ja koordinaatio
Balance, ketteryys ja koordinointi ovat myös tärkeä osa terveellistä kunto, varsinkin kun ikää . Balance koulutus auttaa vähentämään kaatumisriskiä ikääntyville. ACSM ehdottaa suorittamalla harjoituksia, kuten Tai Chi tai jooga vähintään kaksi tai kolme päivää viikossa. Pyri vähintään 20-30 minuuttia päivässä. Suuntaviivoja myös huomata, että ihanteellinen toistojen määrä ja voimakkuus tämäntyyppisten harjoitukset eivät ole tiedossa.