p Jos et ole koskaan käyttänyt tai on ollut käyttämättä pitkään, sitten aloittaa matalan intensiteetin sydän kehittää perustason kuntoa. Asianmukaiset harjoituksia aluksi ovat kävely, pyöräily, kevyt vaellus tai uinti. ExRx.net ehdottaa optimaalisen sydämen terveyteen, liikuntaa intensiteetti, joka on 60-90 prosenttia oman max syke. Etsi arvioitu max syke vähentämällä ikäsi 220. Aloita pienempi intensiteetti, tai 60-70 prosenttia max syke, niin vähän kuin 10 minuuttia kerrallaan. Tehdä enintään kolme jaksoja lyhytkestoisia sydän päivittäin parhaat tulokset. Kuten kuntoa parantaa, lisätä kaksi tai kolme minuuttia kerrallaan, viikossa kunnes voit tehdä 30 minuuttia jatkuvasti. Aloita kaikki liikuntaa viisi 10 minuutin sydän lämmittely ja lopuksi jäähtynyt.
Voimaharjoitteluun
mukaan Science Daily, paras tapa aloittaa voimaharjoittelun kanssa on käyttää oman kehon painoa kuin vastus. Seisomaan nousten tuolista, portaiden kiipeäminen ja muutettu punnerrusta auttaa kehittämään perustason voimaa ja auttaa päivittäisissä askareissa. Sen jälkeen näitä toimintoja helpompaa, siirtyminen kuntosali ja tehdä koko kehon tai multi-yhteisiä harjoituksia, kuten Konesäiliöön puristimet, lapa puristimet ylätalja ja istuu rivi. Alakehon harjoitukset ovat jalka painaa, keuhko-, polvi-laajennuksia ja jalka kiharat.
Core ja Balance
p Jos olet ollut istumista pitkiä aikoja, sisällyttää tasapainoa ja ydin koulutus parantaa ryhtiä ja loukkaantumisten estämiseksi kaatumiset ja lihasten epätasapainoa. American neuvoston Liikunta ehdottaa lisäämällä vakautta pallo rutistuksia ja lankkuja core-ja vatsan kehitystä. Kokeile kevyt koulutusta, kuten käsipaino hauiskääntö, ojentaja laajennukset ja lapa painaa tasapainottaa yhdellä jalalla tai istuu vakautta pallo. Myös lisätä jooga tai taiji kerran tai kahdesti viikossa virallisen ydin ja tasapaino-ohjelman.
Venyttely
sisällyttää venyttely osaksi päivittäistä rutiinia, mutta varmista, että sinulla on lämmennyt kunnolla kevyttä sydän kuten kävely tai hyppäämällä liittimiin. Keskity venyttely takareisien ja hip flexors, joka lyhentää, jos tämän istuessa pitkään aikaan. Lyhyt takareisien ja hip flexors voi johtaa alaselän ja polven ongelmia, ryhti kysymyksiä ja vaikea lihasten epätasapainoa. Myös venyttää rintaa auttaa avaamaan hartiat paremmin ryhti, varsinkin jos löydät itsesi ääressä tai tietokoneen hyvä osa päivä. Pidä venyttelyasennoissa 20-30 sekuntia. Tehdä vähintään viisi 10 minuutin venyttely päivittäin.