pectoralis major - teidän suurin rintalihasten - ja anterior olkavarteen, tai edessä olkapään lihas, sekä suorittaa poikittainen taivutus olkapäähän. Se liikkeen tekisit jos seisoi kädet suoraan ulos teidän puolin hartioiden korkeudella, kämmenet alas, sitten kääntyi molemmat kädet yhdessä edessä niin peukaloilla täyttyvät. Se on myös ensisijainen liike, joka painaa teidät pois "alas" asennossa punnerruksella, vaikka oman ojentaja myös auttaa vipua itseäsi.
Elbow Extension
Samalla teidän rintalihakset ja deltoids paina sinut "up" punnerruksella asennossa, triceps myös harjoittaa auttaa suoristus kyynärpäät. Oikea termi tämä liike on kyynärpää laajennus. Yhdistelmä poikittainen taivutus olkapää ja kyynärpää laajennus, niin tapahtuu samaan aikaan, on mitä voit vipu itsesi "ylös" kantaan punnerruksella siirtämättä tahansa muu osa kehosta.
poikittainen laajentaminen Olkapään
Kun alentaa kehon takaisin "alas" Toss asentoon, samalla lihaksia, joka sai sinut ensiksi nyt toimia jarrut laskeutumisen. Sinun pectoralis suuria ja aikaisemmat olkavarren Ohjaa määrä poikittaismitan, olkapää, tai keinuvat molemmat kädet teidän puolin hartioiden tasolla - täydellinen vastakohta poikittainen taivutus olkapään.
Elbow Koukistus
ojentajat myös jarruttaa kun taivuta kyynärpäitä - oikeammin kutsutaan kyynärpää taivutus - aikana vajoamisesta "alas" Toss asentoon. Tämäntyyppinen supistuminen, kun lihas aktiivisesti pidentää samalla kun kuormituksen alaisena, on tunnettu eksentrinen supistuminen. Kun lihas aktiivisesti lyhentää kuormitettuna - joka on mitä tapahtuu pectoralis suuret, etummainen olkavarteen ja ojentajat kuin painat itsesi takaisin ylös - liikkeen kuvataan konsentrinen supistuminen.
Isolation
Jos et punnerruksella kanssa täydellisessä muodossaan, vain olkapään ja kyynärpään nivelet liikkuvat. Muun kehon pitäisi pysyä liikkumatta päästä varpaisiin. Tämä vaatii sinua pitämään ydin - vatsa-, selkä-ja lantion lihaksia - mukana koko liikettä - vain yksi syy, miksi punnerrusta ovat niin tehokasta käyttämistä.