Vaikka on olemassa lukuisia muunnelmia lapa paina, yleisin versio on standardi sotilaallinen paina. Military Press suoritetaan seisten, ja vaatii painotettu barbell. Asiallinen lepää lattialla, kun harjoitus alkaa. Seiso jalat lievempi leveämpi olkapäät, taivuta vyötäröltä, ja pito barbell overhand kädet leveämpi kuin hartiat. Seiso suorassa, taivuta kyynärpäät ja pitää tangon yläpuolella päälle rintaa. Työnnä baarista pään yläpuolella, kunnes kyynärpäät lukita, pidä sitä yläosassa liikkeen hetkeksi, laske se takaisin päälle rintaa.
Korkea Reps ja kevyitä taakkoja
avain korkea toistoa olkapää liikunta on painaa tarpeeksi painoa murtaa lihaskudosta, mutta ei niin paljon painoa, että deltoids koskaan käynyt lähelläkään lihasten vajaatoiminta. Voit luoda kestävyyttä, idea on kouluttaa tavoite lihaksia niin, että ne korostavat rasittamatta. Etsi painoa, että voit suorittaa välillä 10 ja 15 toistoa, lapa lehdistö aloittaa, sitten työskennellä lisätä toistojen määrä 20. Sieltä lisätä painoa hieman, ja taas toimi, ennen kuin olet suorittaa 20 toistoa. Yritys ja erehdys on välttämätöntä löytää oman alkuperäisen mukava paino.
Variations
hyvä tapa muuttaa up your rutiinia estää puhkeamista suorituskyvyn tasangolla on suorittaa eri versiota lapa paina. Esimerkiksi vaihtamalla pois barbell kaksi käsipainot voit painaa paino hieman vapaalla, koska käsipainot matkustaa suoraan päälle oman deltoids kuin painat. Voit istua taulu-back workout tuoli ja suorittaa painaa joko käsipainoilla, kahvakuulilla tai barbell. Tärkeintä on valita painon, jonka avulla voit suorittaa välillä 10 ja 20 toistoa per sarja. Vähempään kuin 10, ja voit työskennellä massa, ei kestävyyttä. Mitään yli 20 on vaarassa ylirasituksen oman deltoids.
Huomioita
Vaikka kevyt käyttää korkean rep olkapää puristimet ei ole niin altis riski olkapää puristimet painavampaa, pyytää ystävä tai workout kumppani paikalla sinua. Lapa lehdistö on hankala harjoitus, joka vaatii sinua työntää paino pään yläpuolella. Vaikka keveys, suuri toistojen määrä voi aiheuttaa väsymystä. Vältä myös ylirasituksen valitsemalla rajoitettu määrä täydentäviä harjoituksia hartiat, varsinkin jos olet suorittaa laajan ylävartalon rutiinia. Olkapää kaappaaja on erityisen altis rotaatio vammoja on ylityöllistetty, joten huolellisesti valita harjoituksia parin lapa paina.