Tämä harjoitus kohdistaa selkälihaksia tai latissimus dorsi. By turvallisesti koulutus lihas ryhmä, hän suojaa alaselkää vammoilta sekä parantaa ryhtiä.
Aloita tämä harjoitus, lämmetä kehon suorittamalla vähintään 15 minuuttia kevyttä aerobista toimintaa. Kun olet lämmennyt elin, valita joukko käsipainot. Aloita kevyempi kuin luulisi testata voimaa ja estää mahdollisen loukkaantumisen. Seiso jalat hartioiden pituus erilleen ja pidä käsipainot kämmenet toisiaan kohti. Hieman taivuta polvia ja sarana ylävartaloa kohti lattiaa, varmista, että niska ja pää ovat linjassa selkärangan. Kun hengität ulos, vedä käsipainot ylös kohti ylävartaloa taivuttamalla kyynärpäät. Yläosassa tämän liikkeen, tauko ja sopimuksen selkälihaksia ennen varovasti laskemalla takaisin alkuasentoon. Tee 10-12 toistoa sisällä yksiä ja on tavoitteena suorittaa kolme sarjaa.
Rintalihasten Ryhmä: Viisto Rinta Fly
rinne rinnassa lentää eristää rinnassa lihas ryhmä, joka antaa luonnollisen hissillä rinnat. Voit tehdä tämän harjoituksen, sinun tulee rinne punnerruspenkki, käytettävissä milloin tahansa sali ja joukko käsipainot, jotka ovat haastavia, mutta ei liian raskas. Aloittaa, istua vinopenkki ja tukevasti istuttaa jalat lattialla. Aseta pään penkillä tukea niskaa ja selkärankaa. Tuo käsipainot joten ne lepäävät edellä rintaa, kun kädet on laajennettu hieman mutkan kyynärpäät. Pidä käsipainot niin kämmenet kohtaavat toisiaan kohti. Hallitusti liikkeen, alentaa painoa ulos puolella, säilyttäen hieman mutkan kyynärpäät. Alareunassa tämän liikkeen, kämmenet on edessään kohti kattoa. Tauko tätä esitystä, koska kädet on laajennettu ulos puolella ja sitten hitaasti tuo paino takaisin ylös vastaamaan suoraan yläpuolella rintaa. Varmista, että painat alaselkää osaksi punnerruspenkki estää alaselän rasitusta. Tee 8-10 toistoa tämän harjoituksen tavoitteena kolme sarjaa.
Ojentaja Muscle Ryhmä: puheenjohtaja /Penkki Pastat
Kun takana aseita eivät ole riittävän koulutettuja, lihakset tällä alueella löystyä ja voi roiku luun. Kehittää hoikka ja kuvanveisto aseita, eristää ojentajat yritysten takapuolelle käsivarren ja tarjoaa lisää ylävartalon voimaa urheiluun. Tämä harjoitus voidaan tehdä kotona tai kuntosalilla. Parasta käyttää punnerruspenkki kuitenkin, jos ei ole saatavilla, voit käyttää tukeva tuoli suorittaa laskut. Aloittaa, istua työpöydän reunaa tai tuolin ja aseta kädet suoraan vieressä lantiolla. Vaikka ahne reunan penkki tai tuoli, varovasti kävellä jalat ulos edessäsi niin selkäsi voi tyhjentää penkki. Aloittelijoille, pitää jalat taivutettu, mutta kehittyneet kuntotaso käyttäjien tulisi kävellä niiden jalat, ennen kuin ne ovat täysin ulkona. Hitaasti alas pakarat kohti lattiaa taivuttamalla kyynärpäät. Vain mennä niinkin alhainen kuin kuntoasi voit. Alareunassa tämän liikkeen, tauko ennen työntää itse takaisin ylös alkuasentoon. Tee yhteensä 15 toistoa per setti tavoitteena kaksi.