1
Luo workout rutiini valitsemalla harjoituksia lihaksia haluat rakentaa. ExRx.net on liikunta ja lihasten hakemistoon (http://www.exrx.net/Lists/Directory.html), jonka avulla voit etsiä harjoituksia lihas ryhmä. Useimmat lihakset on ainakin yksi harjoitus, joka voidaan täyttää joko edullinen pari käsipainot.
2
lämmetä ennen workout rutiini. Lihakset ovat vähemmän joustavia, kun he ovat kylmiä, joten lisätä verenkiertoa venyttämällä tai suorittamalla 10 minuuttia kevyttä sydän kuten käynnissä paikallaan tai hyppäämällä liittimiin.
3
Käytä oikeaa kaavaa kaikki harjoitukset varmistaa lihasten kasvua. Muuten voi aiheuttaa väärän lihaksen kohdennetaan sekä vakavia vammoja. Kunkin harjoituksen lämmetä yksillä puolet painosta aiot käyttää saada tuntumaa oikean liikkeen.
4
Lift painavaa vähemmän toistoja. Kuudesta 12 edustajaa per setti on elintärkeää bodaus. Jos et voi suorittaa kuusi edustajaa, käytät liikaa painoa. Jos voit tehdä yli 12, et käytä tarpeeksi. Kun pystyt suorittamaan 12 edustajaa on hyvä muoto, lisää painoa.
5
Syö tasapainoista ruokavaliota. Workout rutiini ei tuota tuloksia, jos kehosi ei oikein ruokkivat. Käytä ilmainen online kalori laskuri (http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm) selvittää, kuinka paljon kaloreita tarvitse päivässä. Kolmekymmentä prosenttia kaloreita olisi peräisin terve proteiinin lähteitä, kuten kanaa, kalkkunaa tai valkuaiset. Kuusikymmentä prosenttia on peräisin terveistä hiilihydraatteja, kuten vihanneksia tai tuotteita täysjyvätuotteita. Viimeisten 10 prosenttia pitäisi olla lähteitä välttämättömiä rasvahappoja, kuten pellavansiemenöljy, saksanpähkinät, tai auringonkukansiemeniä. Kuluttaa 8-10 lasillista vettä päivässä.
6
Hanki paljon lepoa. Lihasten kasvua tapahtuu kun keho korjaukset itse välillä workout istuntoja. Odota vähintään 48 tuntia ennen työpäivän sama lihas.
7
lisäys intensiteetin jokaisen treenin. Kehosi sopeutuu rasitus, jos workout ei muutu, mikä tekee bodaus vaikeaa. Nosta raskaampia painoja tai suorittaa enemmän toistoja jokaisen harjoituksen aina treenata.