Miten vahvistaa Arms

Vahvistaakseen kädet, suorittaa voimaharjoittelun rutiini kerran viikossa kohdistettu nimenomaan Bicep ja ojentajatanko lihasryhmiä. Pohjimmiltaan nämä ovat lihaksia edessä ja takana olkavarteen. Kyynärvarren lihakset toimivat useimmissa harjoituksia, jotka kohdistuvat hauis ja ojentaja, joten ei ole tarpeen keskittyä harjoituksia nimenomaan käsivarret. Suorita viisikymmentäkahdeksan yli kaksi sarjaa jokaisen harjoituksen, valitsemalla paino, joka saa kohtalaisen haastavaksi kymmenes toistoa, ja yrittää saada yhteensä 12 toistoa. Aikaa säästävä tapa nosto on vuorotella Bicep liikunta ojentajatanko harjoitus vähän levätä välillä vahvistetaan. Asiat Tarvitset
Tukeva punnerruspenkki
käsipainot toisistaan ​​painon
Liikunta vastus bändi kahvat
Näytä lisää Ohjeet
First Set
1

Sit loppuun punnerruspenkki pitkä selkä ja pidä käsipaino jokaisen käden kädet roikkuu teidän puolin ja kämmenet sisäänpäin. Kanssa hengittää hengitys, taivuta kyynärpäät tuoda painot jopa hartiat, sitten vapauttaa hitaasti painot takaisin alkuasentoon. Toista 10-12 kertaa, siirry ojentajatanko liikuntaa.
2

Istu loppuun penkki ja laiha eteenpäin lonkat, jossa ylävartalo nojaa jalkojen yli. Käsipaino jokaisen käden, taivuta kyynärpäät ja vedä kyynärpäät ylös ja takaisin, kunnes ne ovat linjassa hieman korkeampi kuin selkää. Tästä lähtöasetelma, käytä hengittää hengitys suoristaa kädet, painamalla painot takaisin taaksesi ja pitää kyynärpäät kohdistettu juuri korkeampi kuin takaisin. Taivuta kyynärpäitä vain 90 asteen mutka, toista vielä kerran suoristus kyynärpäät ja painamalla painoa takaisin. Tee 10-12 toistoa.
3

Alternate kaksi sarjaa edellä harjoituksia.
Second Set
4

Sit puolella penkki, kädet kääritty reunan yli penkki aivan lantiolla. Siirrä painoa pois penkki, pitää alaselän lähellä penkki ja polvet koukussa. Laske paino kohti lattiaa taivuttamalla kyynärpäät, paina käsiisi ja suoristaa kädet siirtää painoa takaisin ylös. Tee niin monta näistä ojentajatanko dipit kuin voit kunkin joukon.
5

Pidä yksi paino oikealla kädellä, ja istua reunalla penkki jalat leveä. Nojata eteenpäin ja ankkuri oikea kyynärpää vastaan ​​sisäpuolelle oikea reisi. Aloita kädet roikkuu suoraan, sitten taivuta kyynärpää tuoda painoa ylöspäin kohti olkapään. Tee 10-12 toistoa, toista sitten vasemmalla puolella.
6

Alternate kaksi sarjaa edellä harjoituksia.
Kolmas
7

Seiso harjoituksen putki molemmat jalat hartioiden etäisyydellä toisistaan ​​ja kahvan kummassakin kädessä. Kämmenet eteenpäin, hitaasti taivuta kyynärpäät tuoda käsittelee jopa hartiat kun hengität ulos, sitten palaa alkuasentoon. Toista 10-12 kertaa.
8

seisomaan yhdellä Harjoituksen loputtua putki, joissa kahva on lattialla ulkopuolella oikea jalka. Pidä muut kahvaa vasemmalla kädellä, ja laajentaa vasen käsivarsi suorana ilmassa, käsivarteen pysyä lähellä päätäsi. Taivuta vasen kyynärpää, liikkuvat vasemmalla kädellä takana, sitten suoristaa käsivarren palata alkuasentoon. Suorita 10-12 kertaa per puoli.
9

Alternate kaksi sarjaa edellä harjoituksia.