Harjoitukset
1
Suorita punnerrusta. Makasi lattialla vatsallaan ja nostaa itsesi päälle kädet ja varpaat kädet täysin ulkona. Alentaa kehon lattialle, varo Pidä selkä suorana ja työnnä itsesi ylös. Tavoitteena tehdä kolme sarjaa kuudesta kahdeksaan toistoja. Kun voit tehdä kolme sarjaa 30 toistoa, yritä muunnelmia vaikeuttaa, kuten asettamalla jalat penkillä tai vakautta pallo tai tehdä pari reps yksi käsi, sitten siirtyä toiseen käsivarteen.
2
Do pullups. Roikkua ylösveto baari kämmenet poispäin itsestäsi ja vedä itsesi ylös niin monta kertaa kuin voit. Voit vaihdella lihakset töihin, tehdä chinups vetämällä itsesi kanssa kämmenet ylöspäin. Kokeile myös asettamalla kädet lähemmäksi toisiaan, sitten kauempana toisistaan. Älä ajattele perinteisen sarjat ja toistot tähän toimintaan, koska niitä on vaikea useimmille ihmisille. Aloita yksi tai kaksi edustajaa, jos olet aloittelija, ja laske itsesi hitaasti, jotta voit työskennellä lihaksia matkalla alas liikaa. Vähitellen reps ja asettaa niin saat vahvempi.
3
Suorita ojentajat laskut. Istu yritys sohvalla tai tuoli, kädelläsi alle pakarat, tarttumalla reunaan tuoli. Nosta kehon eteenpäin ja pois tuoli, sitten alentaa kehon, pitää kyynärpäät linjassa hartiat ja ydin vakaa. Nosta itsesi ylös. Tee niin monta toistoa kuin pystyt.
4
Suorita kyykky. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kyykistyä, varmista polvet eivät mene edessä varpaita. Nouse ylös ja toista niin monta kertaa kuin voit. Jotta tämä vaikeampi, tehdä kyykky yhdellä jalalla. Tämä rakentaa lihas nopeammin.
5
Do rutistus. Makasi lattialla polvet koukussa ja nosta pää ja hartiat irti lattiasta yhdellä tasaista liikettä. Laske itse ja toista niin monta kertaa kuin voit. Eristää vatsan vino lihaksia, kierrä sivuun yläosassa alamäki, sitten pienempi. Twist toiselle puolelle seuraavan kerran.
Diet
6
Syö vähärasvaista ruokavaliota. Syöminen vähärasvainen elintarvikkeet antaa kehon polttoainetta se tarvitsee energiaa lisäämättä turhia kaloreita, että elimistö varastoida rasvaa. Tämä tarkoittaa sitä, että lihakset rakentaa tulee olemaan näkyvissä, koska siellä ei ole rasvakerros päälle. Keskus ateriat noin vihanneksia kuten salaatteja, kasvis keitot ja raaka vihannes tikkuja. Syö pieniä määriä kuitupitoista hiilihydraatteja kuten koko vehnän pastaa, riisiä tai leipää, antaa vakaan polttoaineen lihaksia ilman saamassa rasvaa.
7
syödä usein. Kuluttavat useita pieniä aterioita päivässä pitää aineenvaihduntaa ja pitää polttoaineen lihaksia tasaisesti.
8
Syö runsaasti proteiinia. Varmista jokaisen aterian on lähde vähärasvainen proteiini kuten vähärasvaista kanaa, kalaa, naudanlihaa tai valkuaiset. Voit myös kuluttaa tärinän proteiinijauhe pari teidän pieniä aterioita - tai sen jälkeen harjoitus auttaa kehon toipua. Proteiini on polttoaineen valinta lihakset ja riittävä saanti auttaa heitä kasvamaan nopeammin.