rinnassa lentää, tai perhonen liikettä, tarttuu koko rintakehän alueella täysin väsymys rintalihas suuria ja pieniä lihaksia. Tämä harjoitus voidaan tehdä kotona sekä kuntosalin käytön punnerruspenkki. Jos sinulla ei ole pääsyä punnerruspenkki, voit tehdä tämän harjoituksen lattialle, mutta paino penkki mahdollistaa koko liikerataa. Varo vahingoittamasta lihassyiden, sinun täytyy kerätä joukko käsipainot, jotka ovat haastavia, mutta ei liian raskas.
Aloita makaa selällään on punnerruspenkki (tai lattialle) ja painamalla alaselässä lujasti penkki (tai lattialle). Pidä vatsalihaksia tiukka antaa takakonttiin tukea. Pidä käsipainot kämmenet kohti kattoa ja käsivarret ojennettuina ulos teidän puolin. Ylläpitää hieman mutkan kyynärpäät, eivätkä laske käsipainoilla alla penkki tasolla. Hengittää. Kun hengität ulos, nosta käsipainoja yhteen niin, että ne täyttävät suoraan yläpuolella rintaa. Sopimus rintalihasten ja huolellisesti laske painot takaisin alkuasentoon.
Military Press
Tämä harjoitus tehokkaasti harjoittaa edestä ja sivulta deltoids ja ojentajat. Tee tämä harjoitus istuen punnerruspenkki tai tukeva tuoli poistaa ylimääräinen paine alaselässä. Jos haluat seistä, suojata alaselässä on pitää yksi jalka hieman edessä muita kun taivuta polvia.
Älä käytä raskaita käsipainoja, ellet ole kokenut nostaja, koska tämä voi lisätä tarpeetonta rasitusta olkapään nivelet ja aiheuttaa vammoja. Istuttaessa samalla napata käsipainot ja kasvattaa heitä, jotta he levätä sivussa kummallakin olalla. Pidä painot joten kämmenet pois kehosta ja peukalot kohta toisiaan kohti. Hengittää. Kun hengität ulos, paina painot samanaikaisesti kohti kattoa hallitusti liikkeen. Pysäytä liike ennen kyynärpäät ovat täysin levitetyt ja sitten varovasti laske käsipainot takaisin alkuasentoon. Harjoituksen aikana, pitää loput kehon staattinen, vain kädet tulisi kulkea.