Tämä harjoitus työllistää edessä olkavarren olkapään lihaksia koko liikkeen. Kun valitset joukko käsipainot tämän harjoituksen, valitse kevyempi kuin normaali - tämä harjoitus asettaa paineita Kiertäjäkalvosin, jotka vahingoittuvat helposti.
Haluamasi painot, Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja hieman taivuta polvia. Pidä käsipainot teidän puolin peukaloiden osoittaessa reisien. Vuonna hidas ja hallittu liike, sekä nostaa käsipainot samalla pään yli, kuin jos vetää paidan pään yli, pitäen kyynärpäät hieman koukussa (Resource 1). Lasketaan varovasti painot takaisin alas teidän puolin ja toista. Varmista, ettet anna painot liikkumisen valvomiseksi, vaan pitää täysin hallita liikkuu hitaasti ja hallitusti. Jos sinusta tuntuu liiallista rasitusta hartioille, heti vähentää painoa. Tee 10 toistoa per setti tavoite kahdesta kolmeen sarjaa.
Uimarit Paina
liikkeet tässä harjoituksessa harjoittaa keski-tai yläosaan hartialihasta ryhmä . Tee tämä harjoitus istuen poistaa liikaa painetta alaselässä. Valitse joukko käsipainot, että väsyvät hartiat kuluessa 12 toistoa, mutta varmista, että et käytä liian raskas paino.
Sit reunalla punnerruspenkki tai tukeva tuoli ja kasvien jalat maahan . Tartu käsipainot ja saatettava ajan rintaa kuin olisit yläreunassa Bicep kiharaa. Kun kämmenet olkapäiden ulottuvat varret pystysuoraan ilmaan painamalla liikkeessä. Nostat käsipainot, väännä ranteita niin kämmenet ovat päin seinää edessä yläreunassa liikkeen. Kuten voit laskea painot alas, väännä rannetta niin kämmenet ovat jälleen edessään hartiat. Toista 12 kertaa yksien ja yrittää tehdä kaksi sarjaa.
Upright Deltoid Rivit
Tämä harjoitus aktivoi ylä-tai keskellä olkavarren lihasryhmiä. Tarvitset barbell tai joukko käsipainot.
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan hieman taivuta polvia poistaa liiallisen paineen selkää. Pidä käsipainot tai barbell niin peukalot osoittavat toisiaan kohti. Hallitusti liikkeen, nostaa painoja pystysuoraan ylös vartalo kunnes ranteet ovat rinnakkain hartiat - kyynärpäät puhkeaa ulos, jolloin painot nostaa korkealla rinnassa. Tauko kahden sekunnin yläosassa liikkeen ennen huolellisesti laskemalla painot takaisin alkuasentoon. Toista 12 kertaa yksien ja suorittaa kolme sarjaa.