Painon kyykky eivät vaadi käsipainot, tangoille tai muita painoja. Tarpeeksi sarjaa ja toistoja, kehon paino aikana kyykky riittää luomaan voimakas polttaa quadriceps ja aktivoi lihaksia koko kehon. Ballantyne sanoo seiso lantion "leveys, laittamalla kädet suorina ulos edessä kehon puristamalla ojentaja tiukka, ja istua kyykyssä kunnes reidet ovat rinnakkain lattialle. Tarkennettu valtaajat voi kokea enemmän liikkuvuutta lantion ja pystyä kyykky aiemmin rinnakkain, mutta vain jos se ei satuta polvet tehdä niin. Painon kyykky on suoritettu 20-30 sekuntia, jonka jälkeen useita muita koko kehon liikkeet suoritetaan välein.
Pistol Squat
pistooli kyykky on samanlainen paino kyykky. Ei paino on lisäksi käytettävä kehon paino. Sen sijaan seisoo kahdella jalalla, mutta maalle seisoo toinen jalka ja pidä toinen jalka suoraan ulos, jossa jalka koukussa. Seisoo yhdellä jalalla, mene alas niin pitkälle kuin mahdollista ja sitten takaisin ylös ja toista 20-30 sekuntia ennen siirtymistä jalat. Ballantyne pyytää aloittelija harjoitella pistooli kyykky ensin laittamalla penkin takana häntä, päästä pistooli kyykky asennossa, tulossa alas kunnes hän istuu penkillä, sitten tulevat takaisin ylös. Pian hänen tasapaino paranee ja hän pystyy pistooli kyykky aina maahan.
Dumbbell kyykky
käsipainot kyykky suoritetaan väli valtaajat, jotka hallitsevat paino kyykky. Alkaen alhainen paino, että maalle voidaan suorittaa kahdeksan 12 toistoa, pidä käsipainot olkapäät ja suorittaa perinteinen kyykky tämän vastuksen. Käsipaino kyykky käytetään kerran paino kyykky tullut liian helppoa, vaikka suoritetaan monta sarjaa ja toistoja kohtalaisen nopeaan tahtiin.
Split kyykky
Split kyykky näyttää samanlainen syöksy. Painon split kyykky suoritetaan laittamalla toinen jalka ylös penkillä takana maalle, muiden jalka eteen ja syöksy asentoon. Tässä viritys, maalle pitää hänet selkä suorana ja hänen rinta ulos ja taivuta polvi etujalan kunnes häntä reiteen on samansuuntainen maanpinnan kanssa, ja tulla takaisin ylös. Kahdeksan 12 toistoa, kytkin jalat ja toista. Split kyykky voidaan suorittaa myös käsipainoilla samanpainoiseen kumpaankin käteen, tai barbell järjestetään yli olkapäiden.
Squat intervallit
Ballantynen ohjelma on suunniteltu tarjoavat etuja sydän ja vastarintaa koulutusta samanaikaisesti. Voit tehdä tämän, hän sisältää voimaharjoittelua lihasten kasvua ja käyttää nopeaan tahtiin pienellä lepoaikoja rasvanpolttoa. Kyykky suoritetaan kuten välein, jossa liikkuja tekee niin monta toistoa kuin hän voi ennalta määrätyssä ajassa, kuten 20-30 sekuntia. Lyhyen tauon jälkeen, hän toistaa välein kolme tai neljä kertaa, tai kunnes hän tulee liian uupunut edelleen. Ballantyne käyttää näitä monia muunnelmia kyykky, koska ne kohdistuvat lihasryhmiä koko kehon, joka tarjoaa mahdollisimman paljon hyötyä vähiten aikaa.