Kaikki käsipaino harjoituksia aseiden tulisi tehdä molempien kanssa sama paino ja määrä toistoja.
Hauis ovat sisä-, ulko-ja alempi hauis lihaksia. Suorittaa Bicep curl, pito käsipainot kämmenet ulos. Hitaasti taivuta kyynärpää ja nosta käsipaino olkapään. Tauko liikkeen yläosassa ja vapauttaa hitaasti käsipaino takaisin puolelle.
Hartiat ovat sisä-, ulko-ja taka deltoids ja trapezius lihaksia. Lapa lehdistö vaatii käsipainot pidetään kädet ja kämmenet ulospäin pään korkeudella. Hitaasti nosta kädet suorina ja tauko ennen tuloaan hitaasti takaisin alkuasentoon.
Toimi ojentajatanko lihaksen, suorittaa ojentajatanko laajennus. Grip yksi käsipaino pään takana ja hitaasti nostaa sitä suoraan ylöspäin, pysähtyen ennen kuin tuo paino alas. Jokainen harjoitus voidaan suorittaa seisoma asennossa selkä pidetään suorassa.
Core
painotettu crunch toimii ydin, joka sisältää kaikki lihakset sisällä takaisin, rintakehän ja vatsan alueella. Litteänä selällään penkillä jalat tukevasti painotettu maahan. Pidä käsipaino rintaan ja vähitellen nostaa lapaluiden pois penkillä clenching vatsalihaksia. Liikkeen tulisi pitää muutaman sekunnin ennen vapauttamista vatsa ja jossa takaisin alas.
Penkkipunnerrus toimii rinnassa. Litteänä penkillä ja pitää kaksi käsipainot rintaa kämmenet jalat. Hitaasti nostaa käsipainoilla suoraan ylöspäin, kunnes kyynärpäät ovat lähes lukittu. Lyhyen tauon jälkeen, hitaasti tuo käsipainot takaisin alkuasentoon.
Leveä rivi toimii selkälihaksia. Aloita jalat hartioiden leveydellä toisistaan hieman tasapaksu. Aseta kädet edessä kehon ja hitaasti tuoda ne suoraan ylös käyttäen selkää ja muuttamatta kehon asentoon.
Legs
kyykky toimii ylemmän takareisien ja loukkaantuneen. Holding käsipaino molemmin käsin edessä kehon, pidä selkä täysin suorana ja laske itsesi kunnes polvet ovat 90 asteen kulmassa, pitämällä muutaman sekunnin ennen kuin nostat takaisin ylös alkuasentoon.
Toe nostaa työtä vasikoiden ja alemman takareisien. Tilalla kaksi käsipainot puolin kehon, hitaasti nostaa ylös päin varpaiden nostamalla kantapäät ja työntämällä varpaat. Ala korkokengät kunnes lähes koskettaa maata ja toista.