Ennen harjoittelun on tärkeää lämmittää olkapää. Aloita taivuttamalla vyötärön ja kerroit kädet roikkua niin alas kuin mahdollista. Sitten alkaa svengaava aseiden heiluriliike pitäen lihaksia käsivarteen rento. Kun teet tätä 10-15 sekuntia, nosta kädet hitaasti kolmen lukumäärä ennen laskemalla ne kuusi sekuntia ennen prosessin aloittamista uudelleen. Tämä voidaan tehdä tai ilman painoja.
Sisäistä kiertoa
Makaa vastakkaisella puolella teidän hallitseva (annos) käsivarren pään koholla toiseen käsivarteen, napata kevyt käsipaino kun taipumista kyynärpäät 90 asteen kulmassa. Nosta käsipaino pään yli kiertämällä olkavarren klo kyynärpää pitäen kyynärvartta samaan asentoon. Suorita harjoitus palauttamalla käsipaino maahan samalla liikkeessä.
External Rotation
Makaa penkillä tai sängyllä niin, että lepäävät teidän hallitseva käsi, jossa kyynärpää koukussa 90 astetta ja kyynärvarren hieman samansuuntainen lattian. Tartu käsipaino ja nosta ja kierrä kätesi kyynärpää kunnes olkavarsi on kohtisuorassa lattiaan, ja sitten palata varsi alkuasentoon.
Vaaka Rotation
Nouse ylös ja nosta käsiäsi niin, että kyynärpäät ovat samalla tasolla kuin hartiat. Kierrä käsivarret kyynärpäät 90 asteen kulmassa niin, että olkavarret ovat kohtisuorassa maahan. Hitaasti pyörivät käsivarret kyynärpäissä, kunnes kädet ovat suunnattu kattoon ennen kuin kierrät ne takaisin alkuperäiseen asentoonsa. Riippuen kuntoa, tämä voidaan tehdä, kun ahne kevyitä taakkoja tai ilman painoja.
Cool Down
Voit suorittaa saman lämmittelyharjoitus auttaa lihaksia jäähtyä harjoituksesta. Jälkeen jäähdyttely harjoitus on valmis, voit edelleen auttaa jäähtyä prosessia asettamalla jään (tai pussi pakastevihannekset) olalla varten 15-20 minuuttia.