puheenjohtaja
käsipainot tai muu painoa
Näytä lisää Ohjeet
1
Venytä soleus ennen ja harjoituksen jälkeen tekemällä seinään punnerruksia. Seiso noin 3 metrin päässä seinästä ja laskea ylä-puoli kehosta, kunnes se on vyötärön korkeudella. Aseta kädet seinälle ja pidä kädet suorina. Tuo yksi jalka eteenpäin ja hieman nöyrtyä. Nosta varpaat jalka ja laske ne lattialle. Toista tämä venyttää kaksi tai kolme kertaa jokaiselle osuudelle.
2
Suorita paikallaan korotuksilla. Istu tuolille ja varmista, että jalkasi ovat tasaisesti lattialla. Nosta kantapäät kunnes paino jalat on varpaillaan. Pidä määrä kahden. Laske kantapäät puolivälissä ja pidä luottaa kaksi. Laske kantapäät alkuasentoon. Suorita kuusi sarjaa 20 toistoa. Lisäävät kestävyyttä pitämällä käsipaino tai muu painoa reisien lähellä polvia.
3
Onko toe korotuksilla. Seistä noin 18 tuumaa seinästä, jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja suoraan eteenpäin. Aseta kädet seinälle tasapainoa ja taivuta polvia hieman. Nosta kantapäät irti lattiasta mahdollisimman pitkään laskien kaksi. Hitaasti alas jalat keskiasentoon ja pidä luottaa kaksi. Laske jalat takaisin alas lattialle. Älä neljä sarjaa 10 toistoa.
(Katso viite 4 liikuntaan ohjeet)
4
Täytä vasikka-raise-kanssa-taivutettu polven harjoituksen. Seiso askel vain varpaat portaaseen. Nousta niin korkealle kuin mahdollista varpaillaan ja pidä laskea kahteen ja sitten hitaasti alempi kantapäät alas ja antaa heidän mennä reunan alapuolelle askel. Pidä määrä kahden. Palaa alkuasentoon. Pidä kiinni seinään tai käsijohde tasapainoa. Toista haluttu.