Jos et ole nostamalla painoja johdonmukaisesti, pitää pois plyometrics kunnes rakentaa voimaa perusta. Vahvuus ja ilmastointi valmentaja Dr. Juan Carlos Santana toimii paremmin toteaa, että kahdeksan 12 viikon voimaharjoittelua suositellaan ennen plyometrics sisällytetään harjoitus. Sinun pitäisi pystyä kyykky 1,5 kertaa kehon painosta. Kun on aika tehdä plyometrics, aloittaa jokaisen harjoituksen kanssa 10 minuutin dynaaminen lämmittelyn aikana valmistella lihakset ja hermoston järjestelmä räjähtäviä toimintaa.
Koulutus
Tee Alakehon plyometrics kahdesti viikossa, joissa on kahdesta kolmen päivän välillä jokaisen harjoituksen. Plyometrics sijoittaa huomattavan määrän stressiä nilkat, polvet ja lonkat. Lisäksi lihakset tarvitsevat vähintään 72 tuntia lepoa täysin toipunut plyometrics harjoitus. Sillä plyometric harjoituksia, joissa molemmat jalat, suorittaa kolme sarjaa 10 toistoa. Jos harjoitus vaatii hyppäämällä ja lasku yhdellä jalalla, suorittaa kolme sarjaa kuudesta toistoja. Anna lihakset yhdestä kolmeen minuuttia välillä vahvistetaan ja kolmesta viiteen minuuttia välillä jokaisen harjoituksen.
Jump kyykky
suorittaa hyppy kyykky, aseta jalat lantion harallaan jalat huomautti eteenpäin. Interlock sormet ja aseta kädet pään taakse. Työnnä lantiota taakse ja taivuta polvet pudota täynnä kyykky, alentaa kunnes reidet ovat vaakasuorassa. Kun saavutat tämän aseman, räjähtää ylös maksimikorkeus hypätä. Maa pehmeästi ja oikeassa alakulmassa seuraavaan toistoa.
Bounds
Bounds liity hyppää niin pitkälle kuin pystyt. Ne voidaan suorittaa molemmilla jaloilla tai yhden jalan. Suoritettaessa kaksinkertainen jalka rajoja, aseta jalat lantion leveydellä toisistaan. Alempi osaksi neljäsosa kyykky, ja sitten räjähtää ylös hypätä, matkustaa niin pitkälle kuin pystyt. Kiinni lasku ja sitten heti pienempi ensi toistoa. Jos teet yhden etapin versio, kiinnitettävä erityistä huomiota lasku pehmeästi lantion ja polvet koukussa.
Split Squat hypyt
Split kyykky hyppyjä tehdään oikealla porrastettu viritys. Päästä asentoon, ottaa suuri askel eteenpäin toinen jalka kanssa molemmat varpaat eteenpäin. Pudota syöksy alentamalla takaisin polvi kohti lattiaa. Räjähtämään maksimikorkeus hypätä, työntää pois lattialla molemmat jalat. Kun olet ilmassa, kierto jalat niin, että ne vaihtaa paikkoja. Takajalka pitäisi päätyä edessä ja etujalan takana. Land pehmeästi ja pudota syöksy suorittaa seuraavan toistoa.