Ennen kuin aloitat koulutusta 5K luonnostella suunnitelma. Budjettisi perusteella, valitse vaatteet, ei-puuvillasukat ja hyvin istuva, mukava lenkkitossut. Mittaamiseen nopeutesi, saat sekuntikello tai rannekello, jossa sisäänrakennettu ajastin. Perehtyy sijainti 5K rotuun ja junan alueella samanlainen maastossa. Koulutuksen aikana käyttää lehden tai kannettavan seurata edistymistä joka päivä.
Koulutus
rakentaa kuntoa ja lisätä kilometrin ajan, koulutuksen tulisi alkaa useita viikkoja ennen kisaa. Mayo Clinic ehdottaa Olympian Jeff Galloway n seitsemän viikon koulutukseen. Galloway aikataulu kävely, lenkkeily ja käynnissä koostuu 30 minuutin koulutustilaisuuksiin, viitenä päivänä viikossa. Ennen oman koulutusohjelman, saada hyväksyntää teidän terveydenhuollon tarjoaja. Kaikki liikunta pitäisi aloittaa venyttely rutiini vähentää loukkaantumisriskiä. Muista pysyä hyvin sammutettua juomalla runsaasti vettä. Käytä lehden hahmotella viikoittainen rutiini ja seurata edistymistä.
Ajoitus
Jeff Galloway luotu malleja kävelyä ja juoksua, jotka korreloivat tiettyihin viimeistely kertaa. Jatkuvat valitsemasi walk-nousun suhde koko 5K takaa tietyn loppuaika ja voit tahtiin itse kisan aikana. Loppuun yhden mailin kahdeksan minuuttia, sinun tulisi vaihdella käynnissä neljä minuuttia kävelyä 35 sekunnin ajaksi rodun. Tämä vauhti saadaan 5K suoritusaika noin 26 minuuttia. Viimeistele mailin 16 minuuttia, sinun täytyy vuorotella käynnissä 30 sekuntia kävely 60 sekuntia, jolloin saadaan 5K suoritusaika noin 50 minuuttia.
Tavoitteiden asettaminen
Tee tavoitteet realistisia ja käytännöllisiä. Kilpailevat 5K on suuri saavutus, riippumatta siitä, kuinka nopeasti olet. Epärealistinen tavoite asetus aiheuttaa voit uuvuttaa tai vahingoittaa itseäsi. Jotkut osallistujat kävelevät 5K, kun taas kovia juoksemaan päättyy nopeammin. Älä koskaan vertaa itseäsi nopeudet muiden kilpailijoiden. Valitse saavutettavissa kävellen aikavälillä suhde, joka perustuu kykysi.
Race Day
Älä yritä mitään uutta kilpailupäivänä. Vältä murtumien uusi pari lenkkitossut tai muuttamalla käynnissä strategiaa. Muista venyttää vähintään viisi minuuttia, ennen kuin kilpailu alkaa. Kiinni valitsemasi kävelymatkan aikavälillä suhde ja, jos sinulla on vaikeuksia ylläpitää nopeutta, laskee hitaammin. Näin voit maaliin välttäen vammoja.