Miten harjoitus ilman penkki

penkki voi olla monipuolinen ja kätevä käyttää välineenä, mutta se ei ole välttämätön. Joitakin yleisiä penkki harjoituksia on erityisen ei-penkki vaihtoehtoja, ja hyötyä sinulle hyötyä penkki toimintaa voidaan toistaa harjoituksia, jotka eivät vaadi penkki. Jos kuntosalilla tai kotona kuntosali puuttuu penkki, sopiva vaihtoehto pitää kunnon tavoitteet ulottuvilla. Asiat Tarvitset
vakautta pallo
käsipainot
Näytä lisää Ohjeet
1

Lie kuvapuoli ylöspäin vakautta pallo sijasta penkki suorittaa vakautta pallo käsipaino paina sen sijaan barbell penkkipunnerrus. Tartu käsipaino jokaisen käden, sitten kantaa itse hartiat ja yläselän päälle pallo. Aseta jalat lattialla ja polvet suorassa kulmassa. Pidä kehosi melko suoraan päätäsi polvia. Pidä käsipainot yläpuolella hartiat kämmenet eteenpäin. Kiristä your abs kun hengität ulos ja paina käsipainot kohti kattoa. Lopeta vajaat lukitsemalla kyynärpäät. Hengitä kun laske painot hitaasti alkuasentoon.
2

Vaihda vakiokorjaus flyes tekemällä kaapelin flyes. Seiso kaksi korkeaa hihnapyörät teidän puolin. Aseta jalat lähellä toisiaan, flex polvet hieman ja kumartua eteenpäin hieman vyötäröltä. Pidä pyörä käsittelee hieman pienempi kuin olkapään kanssa kyynärpäät koukussa ja kämmenet alaspäin. Hengittää vedät kaapelit ja tuo kädet yhteen noin vyötärön korkeudella, säilyttäen mutka jokaisen kyynärpää. Hengitä kuin palaat, hallinnassa, alkuasentoon.
3

Tartu käsipaino suorittaa pysyvän ojentaja laajennus, joka korvaa makaa ojentaja laajennus, tai "kallo murskain," se on tyypillisesti penkillä. Seiso jalat hartioiden leveydelle ja pidä käsipainot pään yläpuolella kädet laajennettu. Aseta kämmenet vasten sisällä käsipaino levypainoja. Hengitä kun taivuta kyynärpäitä alentaa käsipaino pään taakse. Pidä olkavarret pysty-ja mahdollisimman tasaisena. Hengittää kun nostaa painoa alkuasentoon.