Hundred on klassinen Pilates liikunta suunniteltu lämmittelyn kehon. Tämä harjoitus suoritetaan yleensä ensimmäisenä tai hyvin aikaisin Pilates rutiini sykettä ja valmistella lihaksia työtä tulla. Makaa selälläsi jumppamatto. Levätä kädet lattialle vierelläsi. Nosta jalat suoraan ylös, laita kantapäät yhteen niin muodostavat V-muotoinen jalat (kantapäät touch, varpaat ulos) ja, jos mahdollista, laajentaa jalat hieman eteenpäin. Jos olet aloittelija, on sallittua pitää polvet koukussa. Hengitä syvään ja nostaa pään ja hartiat irti lattiasta. Exhale ja alkaa pumppaus kädet voimakkaasti. Käytä perkussiivinen hengitys hengittämisestä viisi lyöntiä varren ja uloshengitys viisi lyöntiä. Suorita 100 lyöntiä.
One Arm Side Kick
Tämä klassinen Pilates liikkua, yhden käden puolella potkia, toimii lihakset pakarat, rinta, olkapäät ja vino vatsalihakset. Aloita polvillaan jumppamatto. Prop itsesi kädet ja polvet. Polvien tulisi olla suoraan lantion ja käsien pitäisi vetäytyä hartiat. Nosta vasen käsivarsi ulos puolelle, kun nostat oikea jalka ulos toiselta puolelta. Yritä säilyttää vakaus kiristämällä ja sopimuksen ydin. Keskitaso ja edistyneet harjoittajat voivat lisätä 2 - 3-pound käsi painot tähän tehtävään. Alternate puolin sarjassa 10 toistoa.
Roll Up
Pilates käärimme toimii kaikki vatsalihakset, mukaan lukien obliques. Makaa jumppamatto. Laajenna jalat ulos pitkä ja pitää jalat ovat samansuuntaiset. Reach kädet pään päällä. Nosta kädet ja alkaa käyrä kehon ylöspäin, pitää leuka työntää rintaa. Jos mahdollista, yritä olla liikuttaa jalkoja. Jos olet aloittelija, tartu puolella jalat auttamaan itseäsi. Pidä ylävartalo C-käyrä ja yrittää päästä kädet ohi varpaita. Toista 10 kertaa.
Polkupyörä
Makaa jumppamatto selässä. Nosta jalat osaksi 90 asteen pöydälle asentoon. Rest sormet takana pään, pitää hartiat leveä. Nosta selkä ja hartiat pois matto hengitettynä. Exhale ja laajentaa vasen jalka suoraan ulos kun curl elin niin vasen kyynärpää täyttää oikea polvi. Paluu keskustaan. Tee 10-15 toistoa, vuorotellen puolin.
Kahden Straight Leg Lift
Makaa selälläsi jumppamatto. Rest kädet kevyesti teidän puolin. Nosta jalat ja laajentaa niitä kohti kattoa. Käännä jalat ulos Pilates V-viritys - kantapäät yhdessä, varpaat toisistaan. Kevyesti aseta kädet pään taakse tukea ja nostaa pään ja hartiat irti maasta. Laske jalat yhdessä kohti lattiaa, menee vain niin alhainen kuin voit ilman alaselkää kaikenkattavat matolta. Toista 10 kertaa.
Back Extension
Työskenneltyään abs intensiivisesti, klassinen Pilates rutiinit lopussa selän taivutus harjoituksia. Lie alaspäin matto. Aseta jalat maton leveyssuunnassa. Aseta kädet olkapäiden. Curl ylävartalo irti lattiasta, tunne vapauttaa venyttää abs. Laske itse kohti lattiaa. Toista neljä kertaa.