rinnassa ja olkapään lihaksia voit siirtyä kädet eri suuntiin. Kun siirrät kädet poikki rintaa, kuten aikana penkkipunnerrus, voit työskennellä pectorals. Kun nostat kädet pään yli, kuten piirtoheitin paina, voit työskennellä hartiat. Lisäbonuksena, tekemällä penkkipunnerrus ja piirtoheitin paina, sinun tulee laajentaa kyynärpäitä osana liikkeitä. Näin voit myös työskennellä ojentajat lihaksia. Voit työskennellä eri puolilla rintaa vaihtelemalla kulma penkki. Ylempänä kulma, sitä enemmän voit työskennellä yläaluetta rinnassa. Päinvastainen pätee alarinta. Kuten yläpuolella lehdistö, voit tehdä tämän harjoituksen aikana joko seisten tai istuen. Entinen on parempi, jos haluat osallistua oman ytimen suuressa määrin.
Takaisin ja hauis
lihaksia, jotka toimivat vastapäätä rinnassa ja olkapään lihakset ovat selkälihaksia, kuten lati ja teres suuria. Nämä lihakset myös voit siirtää aseita useisiin suuntiin, pääasiassa kohti puolin. Jos olet koskaan tehnyt pullups, niin et ehkä ole ymmärtäneet sitä, mutta olet todella liikuttamalla käsiä lähemmäksi puolin vedät itsesi ylös, ja tämä on erittäin tehokas vahvistamaan selkälihaksia. Sinulla on myös työtä hauis aikana pullups, koska sinun on taivuta kyynärpäitä osana liikettä. Toinen tehokas harjoitus selkä on taivutettu-over rivi, joka myös toimii sekä oman latia ja hauis.
Core
tärkeimmät lihakset ydin ovat Rectus vatsan, obliques ja transversus vatsan. Jos haluat työskennellä kaikki nämä lihakset samaan aikaan, sinun pitäisi tehdä viljelijän kävellä. Voit tehdä tämän, sinun on oltava vähintään jokaisen käden kädet laajennettu ja sitten kävellä tietyn matkan eteenpäin. Pidä eri painot kummassakin kädessä maksimoida ydin sitoutumista. Näet, obliques vastaavat sivusuunnassa, tai puoli-to-side, liikkeen vyötäröllä. Pitämällä eri paino jokaisen käden, voit pakottaa obliques harjoittaa enintään varmistaa, että vartalo pysyy pystyssä kun kävellä eteenpäin.
Reidet, pakara ja vasikat
kyykky, joka olet luultavasti kuullut tai jopa tehneet, ovat parasta liikuntaa reisien ja pakaroiden lihaksia. Tämä on erityisen totta, kun se tulee nelipäisiä ja gluteus maximus lihaksia. Tämä harjoitus on ehdoton workout rutiinia. Ainoa haittapuoli kyykky on, että ne eivät kohdistu takareisien niin paljon, koska taivutettu jalan asentoon ulottuu lantiolla. Kohdentamaan paremmin takareisien, tee deadlifts jalat suorana. Mitä vasikat, se on parasta työtä heille pysyvän vasikka nostaa, jossa pidät barbell yli yläselän ja nousevat varpaillaan niin paljon kuin voit.