Oikea muoto taas penkkipunnerrukseen parantaa yleistä workout ja ehkäisemään vammoja. Oikea tapa tehdä penkkipunnerrus on valehdella penkillä molemmat jalat lattialla. Napata bar noin hartioiden leveydellä. Hitaasti ottaa painoa pois teline ja tuo tangon eteenpäin, kunnes se on suoraan rinnan yli. Hengitä kuten paino laskee. Ilman pomppimalla sen pois rinnassa, nosta painoa ylös ja ulos. Käytä molemmat jalat ajaa paino ylöspäin. Arch alaselän mutta älä nosta se pois penkki. Pumpata halutun määrän sarjaa ja palata paino telineeseen.
On suositeltavaa käyttää spotter kun penkkipunnerrukseen. Spotters avulla voit tehdä enemmän toistoja ja auttaa ehkäisemään vammoja. Useimmat kunto asiantuntijat suosittelee myös, että levätä 3-5 minuuttia välillä kutakin penkkipunnerrus. Kuitenkin voimakkaampi ja kevyempi rutiinit joskus sallivat vain 30 sekuntia lepoa välillä vahvistetaan.
Setting kuntotavoitteisiin
p Jos olet painonnostaja, on tärkeää päättää, olet koulutusta kehonrakennus, teho nosto tai vain lisää voimaa ja lihasten. Penkkipunnerrus liikuntaa vaihtelevat paljon. Esimerkiksi valtaa nostimia viettää enemmän aikaa penkkipunnerrus ja esiintyvät usein pienempi toistoja. Kehonrakentajat tehdä enemmän harjoituksia ja joskus korvata käsipaino penkki sijasta tangoille. Aloittelijat pitäisi alkaa hitaasti ja keskittyä oikeassa muodossa. Penkkipunnerrus tulisi tehdä vain kaksi kertaa viikossa.
Suositeltu Rutiinit
Aloittelevat painonnostaja on vähitellen tottua painoja. Sinun täytyy työskennellä läpi alkuperäisen arkuus. Vahinko on mahdollisuus, jos raskaampia painoja käytetään liian pian. Aloittelijat pitäisi aloittaa noin neljä penkkipunnerrus. Ensimmäinen sarja on suoritettava noin 50 prosenttia kehon painosta. Aloittelijoille pitäisi tehdä 10-12 toistoa aikana ensimmäiset ja pysyä välillä 8 ja 10 toistoa kolme viimeistä sarjaa. Aloittelijat lisää voimaa nopeasti korkeammat toistoja ja pitäisi kiinni korkea toistoja kolmen ensimmäisen kuukauden aikana.
Ne, jotka ovat harjoitelleet aikaa voi alkaa alentaa toistoja rakentaa voimaa ja kokoa. Viisi sarjaa penkkipunnerrus suositellaan useimmille. Paksulle päivää, lämmetä joukko 10 toistoa noin 50 prosenttia kehon painosta. Niin älä yhdet 8 toistoja, yksi 6 ja yksi välillä 3 ja 5 toistoja. Yritä saada vähintään 2-3 toistoa viimeksi asetettu. Vain valtaa nostimia ja kokenut kehonrakentajat olisi max pois penkiltä. On kevyempi päivä, kiinni 8-10 toistoa penkkipunnerrus.
Valtaa nostimia ja jotkut kehonrakentajat haluavat pyramidi painoja. Tämä merkitsee alkaa kevyt ja vähitellen menossa raskaampia kunnes maxing yhdellä toistoa. Kun lepää, aloittaa yhdellä rep raskaan ja sitten työ tiesi takaisin alas. Tämä voi joskus liittyä jopa 8 sarjaa penkkipunnerrus. Vaikka monet ihmiset näkevät vahvuus kasvaa tällä tekniikalla, sitä ei suositella useimmille.
Notre Dame käyttöön penkkipunnerrus rutiini vuotta sitten, että on paljon turvallisempi vaihtoehto pyramidi koulutusta. Notre Dame menetelmä kartat ovat saatavilla useimmissa kuntosaleja.