Kaksi 1 - 2-kiloisen handweights tai käsipainot
Näytä lisää Ohjeet
1
Stretch kaikilla kehon vamman syntymisen estämiseksi. Valitse 1 - tai 2-pound käsipainot. Jos nämä ovat liian raskaita tai sinulla ei ole käsipainot, käyttää soppatölkistä.
2
seisomaan käsivarret koukussa kyynärpäät, tilalla käsipainot vieressä hartiat. Nosta käsipainot osaksi lapa paina, varsien suoraan ylöspäin, kämmenet hieman eteenpäin. Tauko ja palaa hitaasti alkuasentoon.
3
Pidä käsipainot reidet, kämmenet sisään Lift pystyyn peräkkäin, painot hieman alle leuan, kyynärpäät hieman korkeampi kuin painoja. Tauko ja laske hitaasti alkuasentoon.
4
Place dumbells vieressä reidet, kämmenet eteenpäin, kyynärpäät lähellä vartaloa. Arc käsipainot hitaasti curl kunnes ne saavuttavat olkapään korkeudella. Tauko ja hitaasti uncurl alkuasentoon.
5
Bend eteenpäin vyötärö, tilalla käsipainot maahan jalat hieman erillään. Suorita taivutetut rivi hitaasti nostamalla käsipainot rinnassa, kyynärpäät ulospäin. Tauko ja kevyempinä juuri maanpinnan yläpuolella ennen uutta.
6
sijainti käsipainot alla leuka, kädet lähellä kehon, jalat kaukana toisistaan. Suorita kyykky kunnes reidet ovat lähes rinnakkain lattialla. Tauko ja palaa hitaasti alkuasentoon.
7
Squat ja tartu käsipainot lattialla edessäsi, oikea kämmen sinua kohti, vasen kämmen eteenpäin. Maastaveto ne hitaasti, kunnes seisot, selkä ja hartiat suoraan, käsipainot teidän puolin. Kääntää liikkeen ja alemman käsipainot hitaasti lattialle.
8
Makaa takaisin. Nosta jalat hitaasti, polvet yhdessä. Nosta ne niin korkealle kuin pystyt, sitten palata jalat hitaasti lattialle.