Workout loki
Näytä lisää Ohjeet
1
Plan säännöllinen harjoitusohjelma ja luoda harjoitus loki tallentaa tiedot liikuntaa. Valitse 8-10 harjoituksia, jotka toimivat rintaa, jalat, kädet, hartiat, selkä ja vatsan lihaksia. Kunkin harjoituksen löytää enimmäispaino yhden toistoa ja valitse paino, joka on 65-85 prosenttia tämän määrän treenata. Aikataulu liikuntaa kaksi tai kolme kertaa viikossa.
2
Suorita harjoitus. Nosta jokaisen painon välillä 5 ja 12 kertaa, pysähtyen vain silloin, kun et voi tehdä toisen toistoa. Laske paino jos et voi nostaa sitä viisi kertaa, ja nostaa painoa, jos voit nostaa sen yli 12 kertaa. Rest yhdestä kolmeen minuuttia välillä jokaisen sarjan 5-12 toistoa, ja suorittaa kahdesta kolmeen sarjaa jokaisen harjoituksen.
3
Nosta painoja 5-10 prosenttia heti voi suorittaa 13 toistoja erityisesti käyttää.
4
Lisää 250-500 ravitsevia kaloria päivässä omaan ruokavalioon. Tämä tukee yleistä lihasmassaa kaupasta noin puoli kiloa viikossa. Ovat 0,65-0,80 grammaa proteiinia päivittäin per kiloa paino. Kala ja kana ovat hyviä proteiinin lähteitä. Valitse vähärasvainen lähteistä, jotta elimistö ei varastoi ylimääräiset kalorit rasvaksi.
5
Sleep kahdeksan tuntia yössä samassa aikataulussa, koska elimistö uusinnat lihaskudoksen unen aikana.