Valitse vähärasvaista proteiinia lähteistä, kuten munanvalkuaiset, laiha palat punaista lihaa, iho-vapaa siipikarja, rasvainen kala kuten lohi sekä tofu, vähärasvaisia maitotuotteita ja palkokasveja. Trimmaa kaikki näkyvä rasva lihasta ja siipikarjasta ja paahtaa, höyryä tai sekoita paista oliivi-, rypsi-tai safloriöljyä.
Älä poista hiilihydraatteja, kuten vihanneksia, hedelmiä tai leipää. Syöminen vain eläinproteiinia ei tarjoa riittävän ravinnon ja kuitua tarvitaan siirtää jätettä päivittäin.
Ole hyvä monivitamiini, joka käsittelee tarpeisiisi: enemmän rautaa naisille, enemmän sinkkikompleksia miehille, esimerkiksi.
Train Viisaasti
nostella painoja vähintään neljä-viisi kertaa viikossa. Ihannetapauksessa työskennellä eri ruumiinosia joka päivä. Esimerkiksi rinnassa ja takaisin ja abs maanantaina, jalat ja sydän tiistaina. Ota keskiviikkona pois tehdä vähän vaikutusta sydän kuten kävely mäkiä tai hillitty pyöräilyä. Palaa kuntosali torstaista lauantaihin ja loput uudelleen sunnuntaina.
Nosta "super sarjaa" lataa lihaksia rakentaa. Super sarja tekee kaksi jatkuvasti. Esimerkiksi Super joukko hauis ovat 10 toistoa Bicep kiharat ja heti tekee 20 punnerrusta ilman lepoa. Normaalisti olisit levätä between.Stay nöyrä tavoitteet, jos olet uusi. Älä esimerkiksi Super asetettu rinnassa: 12-15 toistoa rinnassa puristimet seurasi välittömästi samaa flys-ja ojentajatanko-lahjukset.
Sijaan lepää, tee kolmatta, joka on yhtä haastava, mutta avulla saat lihasrakennuksta. Tässä tapauksessa ei 25 yhden käden punnerruksia (molemmat jalat lattialla ja yhdellä kädellä, ei kahta.)
Vinkkejä ja varoitukset
Älä kouluttaa, jos olet väsynyt, unta vailla, loukkaantunut tai aliravittu. Tuo korkea-proteiini juomia kuntosali ja jemma kuivattuja hedelmiä ja suolatonta pähkinät oma kuntosali laukku pre-ja post-workout välipaloja polttoaineen ja täydentää sinulle.
Kun olet tehnyt harjoituksen, syödä tasapainoinen, korkea -proteiinijauhona tunnin ruokkia glykogeenin ikkuna. Tämä "tulpat" glykogeenivarastot köyhdytettyä ruokkia nälkäisiä lihaksia harjoituksen aikana.
Enemmän ei ole parempi. Rakentaa massa nopeasti, sinun täytyy syödä, kouluttaa ja levätä kunnolla. Microtears esiintyy jokaisen superryhmän teet ja se on tärkeää ottaa päivä pois vastarintaa koulutusta loukkaantumisten estämiseksi.