p Jos olet kehonrakentaja tai et vain halua jyrkästi määritellä rintalihasten ylhäältä alas, käytä lasku penkkipunnerrus kohdistaa alaosaan oman pectoralis suuri. Kun teet penkkipunnerrus tasaisella penkillä kädet liikkuvat 90 asteen kulmassa suhteessa vartalo, joten voit työskennellä kaikilla teidän rintalihakset suunnilleen yhtä. Jos kieltäydyt penkki käsivarteen kulma pienenee, mikä siirtää harjoituksen tavoite alempi pitkin rintalihakset. Jos penkki on laskenut 30 astetta, esimerkiksi kädet matka on 60 asteen kulmassa suhteessa kehon. Ylempi rintalihakset silti auttaa, kun teet lasku penkkipunnerrus, kuten tee anterior olkavarteen ja ojentajat lihaksia. Osa teidän hauis auttaa vakauttamaan liikkeitä.
Barbell Penkkipunnerrus Form
Angle teidän penkillä 20-40 astetta. Lie ylöspäin penkillä pään alle polvet ja jalat kiinnitetty penkki lopussa. Pidä barbell leveä, overhand pitoa ja laajentaa kädet korkeudella rintaa. Hengitä ja kohta kyynärpäät alas kun alentaa painoa hitaasti rintaan. Hengittää kun nostaa rimaa alkuasentoon.
Hand Paino Variations
Vaikka tanko on tyypillisesti apuväline kaikille penkkipunnerrus muunnelmia, Voit myös suorittaa lasku penkkipunnerrus käyttäen käsipainot tai käsipainoilla. Käytä samat päätöslauselmaesityksen pienempiä painoja teit barbell, jossa kädet hieman laajempi kuin hartioiden leveydelle kanssa kämmenet jalat. Käyttämällä käsi painot tarjoaa hieman enemmän liikerataa, koska ei ole mitään baari välillä painot osuivat rintaan, kun laske käsipainoilla tai kahvakuulilla. Käsi painot myös antaa sinulle mahdollisuuden työskennellä yksi käsi kerrallaan.
Huomioita
Keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden paino-koulutusohjelma, varsinkin jos et ole 't käyttänyt jonkin aikaa tai sinulla on terveysongelmia. Käytä riittävästi joten lopullinen toistoja ovat haastavia. Suorita ainakin kolme sarjaa kahdeksan 15 toistoa per sarja tai työskennellä jopa tämän tason. Rakentaa lihaskestävyyttä, suorittaa enemmän toistoja pienillä painoilla. Käytä raskaampia painoja ja tehdä vähemmän toistoja lisätä voimaa ja lihasmassaa. Olla varma, että penkki on vakaa ja käyttää tulenjohtaja kun teet penkkipunnerrus.