Istu harjoituksen penkki tai istuin vapaa paino samanpainoiseen jokaisen käden. Jalat lattialla edessäsi ja selkä suorana, nosta painot viereen oman pään kämmenet eteenpäin. Pidä painot yläpuolella kyynärpäät. Paina painot ylös tasaisesti, kunnes kädet ovat suora yksi edustaja.
Lateral Shoulder Raise
Seiso holding vapaa paino samanpainoiseen kummassakin kädessä teidän puolin, kämmenet vuonna, jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Ylläpitää hieman mutka polvia. Kumartua eteenpäin hiukan vyötärön. Pidä kädet suorina, nostaa niitä tasaisesti, kunnes kädet ovat tason kanssa olkapäät yksi edustaja. Älä heiluta painoja. Liikkua hitaasti ja samalla vähentää niin et ja nostamalla.
Front Shoulder Raise
Seiso vapaa paino samanpainoiseen jokaisen käden, kämmenet takaisin, jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Pidä polvet hieman koukussa, nosta suorat käsivarret suoraan eteesi olkapään yksi edustaja. Voit nostaa yksi käsi kerrallaan tai molemmat kädet samaan aikaan. Älä heiluta painoja. Luo esitystä hartioille, pitää muun kehon edelleen.
Shrugs
vapaa paino samanpainoiseen kumpaankin käteen, seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, polvet hieman koukussa. Kun kämmenet sisäänpäin ja kädet suorina, nosta hartiat ylös tasaisesti kohti korvia niin suuri kuin voit yksi edustaja. Pidä niska ja selkä suorana. Pidättäydyttävä slouching kun laskea hartiat alas alkuasentoon.
Reverse Fly
Lean alaspäin kaltevalla liikunta penkki vapaa paino yhdenvertaisesti jokaisen käden. Pidä rinnassa yhteydessä penkki ja pään yläpuolella, silmien eteen ja paino päkiöillä. Kämmenet päin, tuo kädet yhteen suoraan hartiat niin, että painot koskettavat. Pitää hieman mutkan kyynärpäät, nostaa painoja jopa kantamaan tasolle yksi edustaja.