On tärkeää lämmetä vähitellen ennen aloittamista täysimittainen soutu rutiinia. Voit aloittaa tarttumalla bar (tai käsittelee) ja vetämällä sitä kohti rintaa. Pitää selkä suorana, käytä vain kädet. Vedä baarissa, kunnes se koskettaa vatsaan, sitten kokonaan ulos kädet. Hengitä kuin otat baari eteenpäin, ja ulos, kun vedät sitä itseäsi kohti. Toista tämä liike noin minuutin.
Seuraavaksi alkaa soutu käyttää neljäsosa liukumäki, taivutus polvet hieman. Tämä lämmittää selkää ja jalkoja. Sinut kallellaan kun tuo paino eteen. Kun vedät bar vatsaan, voit nojata taaksepäin noin 15-20 astetta loppuun liikettä. Vähitellen alkaa taivutus polvet syvemmälle aina kunnes koko dia. Tässä vaiheessa jalat pitäisi olla taivutettuna 90 asteen kulmassa. Tällöin sinun on täyden soutuliike. Jatka noutaa vauhtia ja ylläpitää sen keston harjoituksen.
Viisi vaiheet Soutu
On viisi perus vaiheissa liikkeen mukana soutu käyttää. Ne ovat seuraavat:
1. Aloita PhaseWith kantapäät tukevasti istutettu jalka levätä, työnnä eteenpäin kädet laajennettu edessä. Pidä baari overhand otteen. Pidä pää pystyssä, jotta voit varmistaa, että käytät koko kapasiteetti keuhkoihin. Lantiolla olisi taipunut hieman eteenpäin.
2. Aja PhaseAfter eteenpäin ja saada täysi laajennus, taivuta polvet koko liukuasemassa (90 astetta), työnnä itsesi pois alustalta. Koukistusliike kun alkaa vetää painoa taaksepäin.
3. Maali PhaseAs kädet kulkemaan polvia alkaa käyttää yläselän vetää painoa kun suoristaa polvet. Maali liikkeen tuomalla bar vatsaan. Lean taaksepäin noin 30 astetta, kun työsulun.
4. Recovery PhaseStraighten kädet kun vedät eteenpäin, vähitellen taivuttamalla polvia kunnes koko liukuasemassa. Elpyminen vaihe on, kun lihakset ovat levossa. Se on periaatteessa sama kuin käynnistysvaihe, paitsi olet jo liikkeessä. Sallia laitoksen ajelehtia eteenpäin kun hengittää ja saada valmis toistamaan liikettä.
5. Catch PhaseYou ovat nyt täynnä laajentaminen eteenpäin ja ollaan valmiita aloittamaan toisen toistoa. Kätesi pitäisi olla suora jalat taivutettu 90 astetta, ja ylävartalo on taivutettu hieman eteenpäin vyötäröllä.
Ei pitäisi olla tauon vaiheiden välillä. Sinun pitäisi liikkua sujuvasti yhdestä vaiheesta seuraavaan. Älä hyppää tai ääliö baarissa takaisin. Aloita nämä liikkeet vähitellen ja vauhdin kun olet valmis lämmin-ups.
Kesto ja taajuus Soutu
Aloittaa soutu noin 10 minuuttia. Tärkeintä on opetella vaiheet ja minne sijoittaa kehon jokaisessa vaiheessa. Tämä lopulta tulla enemmän luonnollisesti sinulle enemmän teet sen. Lopulta aloittaa lisäämällä 30 sekuntia tai minuutin harjoitus.
P Jos käytät vähemmän resistenssiä, voit yleensä tehdä soutu harjoituksen useammin. Kuitenkin, jalat, selkä, kädet ja muut lihakset työskentelevät samalla soutu tarvitsevat aikaa toipua. Liikakäyttöä soutulaite voi aiheuttaa polven ongelmia, selkäkipuja, ja kyynärpää jännetulehdus. Jos et ole koulutusta olympialaisissa, ei soutaa yli kolme neljään päivään viikossa. Aloita ulos pari liikuntaa ensimmäinen viikko, joten voit taistella läpi alkuperäisen arkuus.