Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalat lattialla kun pitää jalat hip-leveys toisistaan. Aseta kädet teidän puolin, ja aseta ne litteänä maahan. Supista vatsalihaksia auttaa vakauttamaan selkärankaa. Hengitä syvään ja hengittää kun puristaa pakarat ja nosta pakarat ja alaselkä irti lattiasta. Pidä yläselän, hartioiden ja pään lattialla koko harjoituksen aikana. Pidä tässä asennossa kahdeksan sekunnin ja sitten hitaasti palata pakarat kiinni lattiaan. Tee kolme sarjaa kahdeksan sekuntia. Voit lisätä vaikeuksia, tehdä tämän harjoituksen yksi jalka kerrallaan.
Forward Stepup
Forward stepups voidaan suorittaa tukeva tuoli, punnerruspenkki, portaiden tai turvallinen ja vakaa koroke. Aloita StepUp pysyvä noin 3 tuumaa edessä valitsemasi alustan varpaita päin kohde valinta. Pidä jalat hip-leveys toisistaan, ja vedä hartiat taakse, kun sopimuksen vatsalihaksia vakauttaa selkärangan. Aseta oikea jalka tukevasti alustalla. Hengitä syvään ja hengittää kun työntää maahan vasen jalka niin elimistö nousee ja seisot alustalla. Hitaasti laske vasen jalka takaisin maahan. Tee kolme sarjaa kahdeksan kummallekin jalalle. Voit lisääntyä pitämällä käsipaino jokaisen käden harjoituksen aikana.
Bench värinä Kicks
Lie alaspäin punnerruspenkki, joten top reiden yläosaan on tuskin päähän penkki. Jalat on laajennettu ilmassa ja jalat ovat korkeat irti lattiasta niin nilkat, pakarat, selkä ja kaula ovat linjassa. Tiukasti kiinni puolella punnerruspenkki pitää rinnassa ja vatsa painetaan lujasti penkki. Sopimus vatsan ja pakarat lihakset ja suorittaa leikkaava potkuja pitäen jalat avattuina. Vuoden leikkaava potkuja, vuorotellen nosta toinen jalka korkeampi kuin toinen jalka ja varmista jalka ei nostettaessa pysyy tasolla selkärankaa. Hengitä normaalisti tämän harjoituksen varmistaa asianmukainen hapensaanti lihaksia. Tee kolme sarjaa 12 toistoa. Yksi toistoa on valmis, kun molemmat jalat on nostettu.
Single-Leg Hissit
Aloita seisoo jalat yhdessä, teidän vatsan lihaksia supistui ja hartiat veti takaisin . Taivuta eteenpäin vyötärön ja päästä kädet kohti lattiaa ja samalla nostamalla laajennetun oikea jalka taakse kehosta. Selkää, pää ja nostetaan jalka ovat jatkuvassa yhdenmukaistaminen tämän harjoituksen aikana. Palaa seisovaan asentoon ja toista tämä harjoitus kolme sarjaa 12 kummallekin jalalle.