selkälihaksia voidaan jakaa kolmeen pääluokkaan: ylä-, keski-ja alaselässä. Tärkeitä lihaksia yläselän ovat rhomboids, trapezius ja taka deltoids. Keskiselässä sisältää kaikki tärkeät latissimus lihaksia, kun taas alaselän käyttää selkärangan erectors. Ei vain takaisin koulutus antaa sinulle vahva, vaikuttava ruumiinrakenne, mutta se vähentää huomattavasti loukkaantumisriskiä monien muiden hissien ja harjoitukset.
Major harjoituksia
kolme suurta harjoituksia joka iski kolme suurta lihasryhmiä takaisin. Ne ovat pull-ups/pull-downs, rivien ja kuollut hissit.
Käsinkohonta ja pull-alamäkiä ovat hyvä tapa vahvistaa sekä ylä-ja keski takaisin. Vaikka ne kohdistuvat latissimus lihaksia, ne myös välillisesti toimivat lihakset yläselän, kuten trapezius ja taka deltoids. Jos paino pull-ups ei voida suorittaa, se on hyvä idea käyttää avattavaa kone. Vaihtoehtoisesti paino leuanveto negatiivit voidaan suorittaa vahvistua tämän tärkeän harjoituksen. Tämä suoritetaan hyppäämällä auttaa alkuperäisen ylöspäin toimintaa, sitten annetaan hitaasti.
Rivit ovat hyvin kehittää keski-ja yläselän. Soutu rinnassa aluemaaleihin keskelle taakse, kun soudusta ylärinnan auttaa kohdistamaan rhomboids ja trapezius. Rivit voidaan suorittaa koneiden ja vapailla painoilla. Bent-over Levytankojen rivit ovat erinomainen all-around takaisin harjoituksiin. Soutaa kyynärpäät ulos tulee panostaa enemmän taka deltoids auttamassa yleinen olkapää voimaa ja vakautta.
Dead-hissit ovat tärkeä vahvuus harjoitus, joka kohdistuu jokainen osa takaisin. Ne voidaan suorittaa suhteellisen raskas paino, mikä tekee niistä hyvän koko kehon harjoitus. Selkärangan erectors ovat työskennelleet niiden suurin samalla latissimus, rhomboids ja trapezius lihakset toimivat stabilointi. Dead-hissit voidaan joko suorittaa Olympic tyyli (jossa tangon päällä) tai Romanian tyyliin.
Monet ihmiset saavat riittävästi trapezius kehitystä edellä harjoituksia, mutta niille, jotka eivät, kohauttaa olkapäitään ovat suuri ratkaisu. Ne voidaan tehdä joko barbell tai käsipainot. Kun suoritat niitä olisi painotettava tasaiselle, ylös ja alas liikettä (ei nykimistä tai siirtää olkapäät piireissä).
Suunnittelu rutiini
Voit suunnitella rutiini, yksinkertaisesti ottaa yhden harjoituksen jokainen suuri lihas ryhmä ja omistautua workout sitä. Kaksi tai kolme sarjaa 8 to12 reps riittää yleensä alussa urheilija - kehittyneempiä laiminlyöminen voi lisätä toisen sarjan ja nosta painavampaa ja vähemmän toistoja. Esimerkiksi tyypillinen takaisin harjoitus olisi kaksi kutakin pull-alamäkiä, käsipaino rivit, ja muoto kuollut hissit. Tämä harjoitus tulisi suorittaa kerran viikossa, kunnes selkä on jo riittävästi voimaa.
Turvallisuus koskee
aina lääkäriltä ennen tai muuttamalla uusia nosto rutiinia, etenkin jos olet aloittelija tai on ollut selkävaivoja. Kuten voit nostaa suhteellisen raskas paino, mahdollisuudet vahingon on suurempi. Aina tutkimus eri liikunta lähteistä oppiakseen oikea muoto takaisin hissien ja aloita aina valoa ja /tai pyytää neuvoja kouluttaja kun harjoitellaan näitä hissit ensimmäistä kertaa.