edessä kyykky kohdistuu pakara-ja neloset jalat. American neuvoston Harjoitustyö (ACE) neuvoo seisoo jalat hieman leveämpi lantio aloittaa tämän harjoituksen. Seuraavaksi tuo vapaita painoja levätä edessä hartiat, suoristaa vatsa ja kyykky alaspäin, pakottaen lantio alas ja takaisin. Jatka alentaa kunnes reidet ovat vaakasuorassa (polvet ei saisi mennä yli varpaat). Hitaasti nostaa itse takaisin ylös alkuasentoon.
Ilmainen Paino Dead Lift
maastaveto toimii gluteeni ja neloset jalat. ACE ehdottaa alkaen tämä harjoitus vapailla painoilla sivuilla ja jalat hartioiden leveydelle. Kyykistyä napata vapailla painoilla ja aloittaa liikunta. Nosta kehosi seisten laajentamalla polvet ja lonkat kerralla. Muista pitää vatsa tiukka ja lapaluiden masentunut. Vapaita painoja olisi pidettävä lähellä vartaloa, koska tämä liike on suoritettu.
Calf Nostaa
vapaa paino harjoitus haastaa gastrocnemius ja sääret. Aloita seisoo jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Vapaa paino pitäisi olla jokaisen käden. Nosta kantapäät irti maasta, pitää polvet laajennettu. Pidä lyhyen ajan ja alempi.
Ilmainen painoluokkaan Ups
alusta astu tarvitaan tätä tarkoitusta varten. Aloita seisoo jalat hartioiden leveydellä toisistaan vapailla painoilla kädet teidän puolin. Pidä vatsa tiukka ja selkä suorana, astu alustalle. ACE korostaa välttää shrugging olkapäät samalla tehostaa. Seistä lavalla pitämällä kehon paino yhdellä jalalla lyhyen ajan, laske jalka takaisin alkuasentoon.
Referenssit
American neuvoston Liikunta
"Essentials vahvuus ja ilmastointi" kansallinen vahvuus ja Conditioning Assciation, Thomas Baechle, Roger Earle, toimittajat, 2000
Resources
American Coucil Harjoitustyö