ojentaja, seiso polvet hieman koukussa ja paino eteen varpaiden. Pidä käsipaino yhdellä kädellä kyynärpää taivutettu suoraan kulmaan. Paina paino taaksepäin, suoristus kyynärpää ja svengaava arm takaisin olkapäähän. Tuo takaisin alkuasentoon.
Hauis, seistä käsipaino jokaisen käden, aseiden alennettu ja kädet ylöspäin. Taivuta yksi kyynärpää kerrallaan, jolloin käsipaino rinnan korkeudelle. Pidä kätesi vartaloa vasten. Laske paino hitaasti, ja toista harjoitus teidän muiden käsivarteen.
Chest
Myy takaisin penkillä. Pidä käsipainot kummassakin kädessä, kyynärpäät koukussa niin painot ovat lähellä rintaa. Hitaasti avautua kädet ja laske painot kohti lattiaa kummallakin puolella penkki kunnes tunnet venytyksen rintalihasten. Nosta takaisin alkuasentoon.
Shoulders
Seiso käsipainot käsissä teidän puolin. Nosta toinen käsi suoraan edessäsi olkapään. Pidä paino pystysuunnassa. Ala hitaasti ja toista liike toisella kädellä.
Legs
Pidä käsipaino jokaisen käden, seisoo suorassa, jalat yhdessä. Ota iso askel yksi jalka ja syöksy kohti että jalka, pitää selkä suorana ja kädet alas teidän puolin. Käytä jalkojen lihaksia seistä suorassa jälleen. Toista toinen jalka.