taka-ketju on lihasryhmää joka kattaa takareisien, pakara-ja alaselän. Liian usein ihmiset unohtaa taka ketjun koulutusta, mikä voi johtaa lihasten epätasapainoa ja alaselän kipu, mukaan kouluttaja Nick Mitchell, omistaja Ultimate Performance Lontoossa. Maastaveto osuu kaikki lihakset posterior ketju, sekä ydin-ja yläselän. Tee oma deadlifts taulu takaisin ja purista pakara ja takareisien koko hissi. Jos kamppailemaan liikkuvuutta koskevia kysymyksiä ja voi suorittaa säännöllisiä deadlifts, kokeile laaja-viritys sumo deadlifts tai käyttää ansa bar - kuusikulmainen baari koholla kahvat - sen sijaan, neuvoo vahvuus valmentaja Eric Cressey of Cressey Performance Bostonissa.
Quadriceps Koulutus
lihaksia edessä lantio on hip flexors ja loukkaantuneen. Yksi tehokkaimmista quadriceps rakentajat on kyykky. Voit suorittaa kyykky käyttäen barbell tai käsipainot. Kyykky niinkin alhainen kuin voit iskussa rekrytoida teidän glute lihaksia, myös neuvoo Charles Poliquin of Poliquin Performance Institute Rhode Island. Lunges ja stepups toimii myös oman neloset sekä gluteeni, takareisien ja vasikoita.
Machine ja painoonsa Harjoitukset
p Jos olet uusi voimaharjoittelun, saatat löytää vapaa-paino harjoitukset haastava, joten pyydä pätevän kouluttajan apua. Kuten aloittelija, voit myös menestyvät paremmin koneiden kanssa, mukaan raportin University of Illinois. Resistance koneet lonkat, kuten reisiojennus ja reisiojentaja, on helpompi asentaa ja käyttää ja rakentaa perustason voimaa, mutta ne eivät ole yhtä toimiva kuin vapaita painoja ja eivät jäljittele arjen toimia hyvin. Jos päätät aloittaa koneiden, lisätä yksinkertainen painoonsa harjoituksia, liian, kuten glute silta nostaa, painoonsa kyykky ja lunges, ja stepups.
Huomioita
Suorita hip keskittynyt istunto kerran viikossa tai sisältää kolme hip harjoituksia jokaisen harjoituksen osana koko kehon istunto suoritetaan kolme kertaa viikossa perättäiset päivää. Aloita kevyt kolme sarjaa 12-15 toistoa jokaisen harjoituksen kunnes olet tyytyväinen muodossa, ja vähitellen lisätä painoa ja vähentää reps säilyttäen täydellistä tekniikkaa. Optimaalista toistoa alue rakennuksen vahvuus on viisikymmentäkuusi yli viisi toistoa per sarja, käyttäen paino, joka on noin 75-85 prosenttia enimmäismäärästä voit nostaa yhden rep. Keskustele lääkärisi kanssa ennen treenaamiseen ja jos tunnet kipua tai epämukavuutta lantiota tahansa liikuntaa.