Miten rakentaa lihas Ikä 45

Rakennus lihasvoimaa tulee tärkeämpää kuin tavallisesti, kun olet teidän 40s. Muscle vähenee vanhetessa ja vähemmän lihasten, kehon aineenvaihdunta hidastuu, mikä johtaa painonnousuun. Lihas ei ole tärkeää vain ylläpitää painoa, mutta sen kyky vähentää riskiä sairastua osteoporoosiin ja lukuisia kroonisia sairauksia, kuten sydänsairaudet, niveltulehdus ja tyypin 2 diabetes. Jos olet 45, sinun täytyy muuttaa ruokailutottumuksia ja seurata lihas-rakennuksen workout useimpina päivinä viikossa, rakentaa lihas. Ohjeet
1

Syö enemmän proteiinia. American College of Sports Medicine ehdottaa syö välillä +0,5-+0,75 grammaa proteiinia per kiloa paino. Proteiini auttaa rakentamaan lihaksia ja sidekudosta.
2

Lisää ylimääräisiä ravinteita omaan ruokavalioon, kuten D-vitamiini ja kalsium. D-vitamiinia immuunijärjestelmän ja kalsium auttavat rakentamaan luun vahvuuden. Molempien ravinteiden auttaa kehoasi vastaamaan paremmin stressiä koulutus painoilla.
3

Train kaikki suuret lihakset vähintään kerran viikossa. Keskity toiminnallinen lujuus-harjoituksia, joissa koulutus elin tosielämän toimintaa. Toiminnallisia harjoitteita ovat kävely keuhko, takaisin riveihin ja push ups.
4

Käytä raskaita painoja ja alhainen reps rakentaa massa. Pyri kolme harjoitusta per lihas ryhmä, ja tehdä kolme sarjaa 10-12 toistoa jokaisen harjoituksen.
5

Rest vähintään 48 tuntia ennen käyttäessään sama lihas ryhmä. Lihakset tarvitsevat tätä aikaa toipua ja kasvaa sen jälkeen rasittava harjoitus.
6

Valitse pienemmät vaikutusta harjoituksia tarvittaessa. Jos olet jo kokeneet niveltulehdus tai tulehdus, välttää hyppäämällä tai käyttämällä äkkinäisiä liikkeitä, jotka voivat aiheuttaa vammoja.
7

syödä tai juoda post-workout välipala koostuu heraproteiini ja hiilihydraatteja. Hiilihydraatteja täydentymään lihasten glykogeenivarastot, ja proteiini edistää lihasten rakentamiseen.