Useimmat ihmiset tuntevat perus painoonsa harjoituksia, kuten punnerrusta, kyykky ja rutistuksia, joten kiusaus voi olla tehdä näitä joka päivä. Kuitenkin lihakset tarvitsevat lepoa auttaa heitä kasvamaan ja kestää noin 48 tuntia takaisin harjoituksen jälkeen, mukaan American neuvoston Harjoitustyö. Vältä samoja lihasryhmiä peräkkäisinä päivinä, koska se voi johtaa burn out ja ei auta sinua rakentamaan lihas. Valita sen sijaan työskennellä oman ylävartalon yhden päivän ja teidän Alakehon seuraava.
Ylä-Body Training
Base teidän ylävartalon liikuntaa noin kaksi harjoituksia - - punnerrusta ja chinups. Punnerrusta voi tuntua perus, mutta on olemassa paljon muunnelmia voit suorittaa. Jos tavallisen punnerrusta ovat liian helppoja, kokeile punnerrusta vastus puolin selkää, kohonnut punnerrusta jalat penkillä, tai yhden jalan ja yhden aseellisen vaihtelut, neuvoo Eric Cressey, omistaja Cressey Performance Bostonissa. Vaihtoehtoisesti mennä polvi punnerrusta, jos et voi tehdä painoonsa niitä vielä. Voit ostaa karmi chinup baari useimmista urheiluliikkeistä ja suorittaa kapea ote, neutraali ote tai leveä ote chinups. Kiinnitä juova baari, aseta polvet silmukan ja suorittaa avusteinen chinups jos et ole liian luottavainen painoonsa reps vielä.
Ala-Body Training
painoonsa kyykky on ensimmäinen satama - suorittaa kaikki reps menee niinkin alhainen kuin voit samalla pitää jalat lattialla ja selkä suorana. Kun voit suorittaa 10 täydellinen reps, yritä hidastaa tempoa tai hyppäämällä yläreunassa. Lunges ovat hieman kovempi kuin kyykky, koska he työskentelevät jokaisen jalan erikseen, mikä tuo osa tasapainoa ja koordinaatiota. Syöksy eteen, taakse tai jommallekummalle puolelle. Nämä ovat molemmat nelipäisiä-hallitseva liikkeitä, joten töihin takareisien, lisätä glute silta herättää, jossa makaamaan lattialle ja nosta lantiota niin korkea kuin voit, joko yhdellä tai kahdella jalat lattialla. Voit lisätä ydin harjoituksia, kuten lankkuja, käänteinen rutistus ja rollouts teidän Alakehon istuntoja, too.
Huomioita
poimia neljä tai viisi harjoituksia kunkin istunnon. Tee kaikki harjoitukset kolme sarjaa kuudesta 12 reps yhdestä kahteen minuuttia levätä välillä vahvistetaan, neuvoo American College of Sports Medicine. Kun 12 edustajaa on liian helppo, vaihtaa haastavampaa liikuntaa vaihtelua. Lisätä vaihtelua ja ylimääräistä lihasstimulaatio ohjelmaasi, kannattaa ostaa joukko käsipainolle, Kahvakuula tai joitakin vastus bändejä. Bodaus edellyttää myös lisääntynyt kalorien saanti, joten korottaa et syö, erityisesti proteiinia ja hiilihydraatteja sisältävien ruokien kunnes olet saamassa noin puoli kiloa viikossa. Tarvitset myös muualla, joten ota yksi täysi lepopäivä viikossa antaa lihakset aikaa korjata ja palauttaa.