Lunges ja kyykky ovat yksinkertaisia harjoituksia, jotka toimivat reiteen ja maalialue lihaksia, ja voidaan sopivasti suorittaa käyttämällä oman kehon painoa tai tilalla käsipainot. Voit käyttää vähemmän vaivaa käyttää oman kehon painoa kuin vastus. Suorittaa keuhko, alkaa seisten ja hitaasti yksi iso askel eteenpäin, kunnes vastapäätä polvi lähes koskettaa lattiaa. Hitaasti seisomaan takaisin ylös ja toista Juoksutus harjoitus molemmat jalat. Suorita kyykky seisomaan nousten jalat laajempi kuin hartioiden leveydelle. Hitaasti taivuta polvia, kunnes reidet ovat lähes vaakasuorassa, ja toista.
Chest Press
Työ rintaan ja lihaksia täyttämällä rinnassa puristimet käsipainoilla tai barbell. Voit suorittaa rinnassa painaa lattialle tai punnerruspenkki. Makaa selälläsi ja tilalla käsipaino painot yläpuolella rintaa, hitaasti nosta painoja kunnes kädet ovat täysin ulkona. Laske painot takaisin alas rintaan ja toista rinnassa käyttää. Jotta rinnassa paina helppo käyttää, käyttää valoa käsipaino painot.
Shoulder Press
Saatetaan lapa paina liikunta on mutkaton prosessi - ja helppo jos käytät kevyt käsipaino painot. Alkaen pystyasennossa Aloita painot yläpuolella hartiat ja nosta ne pään yläpuolella, kunnes kädet ovat lähes täysin ulkona. Hitaasti laskea käsipainot takaisin alas kohti hartiat ja toista harjoitus kunnes tunnet hieman polttaa olkapään lihaksia. Voit myös suorittaa olkapään painaa, kun istuma-asennossa.
Bent-Over Rivit
Bent-over rivit ovat mutkattomia painon harjoituksia, jotka toimivat yläselän lihaksia . Aloita kumartuneena klo vyötärön kunnes selkä on lähes samansuuntainen lattian. Nosta käsipaino painot ylös kohti kainaloihin, laske ne takaisin lattialle kunnes kädet ovat lähes täysin ulkona. Toista harjoitus kahdeksasta 20 kertaa, tai kunnes ylemmän selkälihaksia tullut väsynyt.
Arm Harjoitukset
Valitse yhdistelmä hauis ja ojentajat käsipaino harjoitukset kiristää ja sävy lihaksia. Esimerkkejä ovat hauiskääntö hammer-kääntö sivusuunnassa hauiskääntö, ojentaja laajennuksia, ojentaja lahjukset ja suora varsi ojentaja lahjukset. Saat parhaat tulokset, täydellinen viisikymmentäkahdeksan yli kolme sarjaa kunkin hauis ja ojentaja liikunta. Tavoitteena kahdeksasta 12 toistoa vahvuus voitot ja 15-20 toistoa parantaa lihasten kestävyyttä, ehdottaa American College of Sports Medicine.