1
Aikataulu 20-30 minuuttia kolme kertaa viikossa harjoitteluasu. Space näiden kolmen päivän koko viikon antaa kehon mahdollisuus levätä istuntojen välillä. Vältä joissa nopeus. Tämä tulee kuin luut tulla vahvempi ja kehosi tottuu käynnissä. Keskittyä oman huomiota yhä aikaa ja /tai matkan juokset aikana kunkin istunnon.
2
Aloita ottamalla reipasta viiden minuutin kävelymatkan päässä lämmittää kehoa, sitten vuorotellen 60 sekuntia lenkkeily ja 90 sekunnin kävely. Kun kropassa mukava samaan tahtiin, siirtyä seuraavaan vaiheeseen.
3
jälkeen viiden minuutin verryttely, varajäsen 90 sekunnin lenkkeily ja 120 sekunnin kävely. Kun elimistö tuntuu mukavalta samaan tahtiin, siirtyä seuraavalle tasolle.
4
jälkeen viiden minuutin verryttely, varajäsen 90 sekunnin lenkkeily, 90 sekuntia kävely, kolme minuuttia lenkkeily kolme minuuttia kävelyä.
5
jälkeen viiden minuutin verryttely, varajäsen kolmen minuutin hölkkää 90 sekuntia kävely, viisi minuuttia lenkkeily, 2 ½ minuuttia kävelyä.
6
jälkeen viiden minuutin verryttely, varajäsen viisi minuuttia lenkkeily ja kolme minuuttia kävelyä.
7
jälkeen viiden minuutin verryttely, varajäsen viisi minuuttia lenkkeily, kolmen minuutin kävely, kahdeksan minuuttia lenkkeily ja kolme minuuttia kävelyä.
8
Skip viiden minuutin lämmittelyn ja mennä 25 minuutin peräkkäisen lenkille tai 4K jos olet mittausetäisyys.
9
Jog 28 peräkkäisen minuutin tai 4,5 kt.
10
Jog yhtäjaksoisesti 30 minuuttia, tai 5K. Onneksi olkoon. Olet nyt valmis ajaa ensimmäinen 5K kilpailu.