Miten rakentaa enemmän kestävyyttä maastojuoksu

Maastohiihto urheilijat ovat erinomainen aerobista kuntoa. Parantaa kestävyyttä, sinun on ylikuormittaa sydän-järjestelmä, pakottaen sen sopeutua intensiteetti koulutusta. Tehokas koulutusohjelma sisältää erilaisia ​​etäisyyksiä ja intensiteettiä, jonka yleisenä tavoitteena on parantaa sydämen - tai veren määrää sydän voi pumpata - ja tehokkuuden lihakset ja käyttävät energiaa ja happea. Pienellä kovaa työtä ja päättäväisyyttä, voit asettaa henkilökohtaisia ​​ennätyksiä ennen kuin huomaatkaan. Ohjeet
1

Juna maastossa nimenomaan oman tapahtuman. Mitä tarkempia koulutus on tehokkaampaa se on. Kokeile ja ajaa maastossa, joka kantaa eniten muistuttaa oman rodun sijainnin. Koska käynnissä on tapahtuma, käynnissä pitäisi olla ensisijainen koulutusta. Pyöräily voi johtaa lisääntynyt kestävyyttä, se kehittää eri lihaksia ja hermo polkuja.
2

Laske maksimisykkeestä. Tehokas kestävyysharjoittelu liittyy väistämättä joitakin tavoite sydämen sykkeen harjoittamisen. Kun tiedät maksimisyke avulla voit laskea oman tavoitteen syke. Maksimisykkeestä on monta kertaa sydän lyö minuutin, kun olet käyttäessään 100 prosentin teholla. Kuntoilu sisällä tavoitesyke-vaihteluväli voit määrätä ja valvoa harjoitusintensiteettisi. Maksimisyke voidaan laskea yksinkertaisella kaavalla: 220 miinus ikä. Keskimäärin 20-vuotias esimerkiksi olisi maksimisyke 200 lyöntiä minuutissa.
3

Suorita korkean intensiteetin intervalliharjoittelu parantaa sydän kestävyyttä. Intensiteetti, kesto ja lepoajat vaihdella kuntotason ja tapahtuma etäisyys. Parantaa kestävyyttä, työaikoja tulisi olla vähintään 60 sekuntia pitkä, on 85-100 prosenttia maksimisykkeestä. Jos olet uusi Intervalli, käyttää työ-to-lepo suhde 1-to-3, joka etenee 1-to-2 ja lopulta 1-to-1 kuntosi paranee.
4

Suorita istuntojen korkean intensiteetin jatkuva käynnissä parantaa Maitohappokynnys ja sydän kestävyyttä. On selvää, että maastohiihto-, urheilija voi ajaa nopeimman pisimpään on voittaja. Käydessä 80-90 prosenttia maksimisykkeestä tarkoittaa oman hyödyntävät sekä aerobinen (happea) ja anaerobiset (ilman happea) energiajärjestelmät. Säännöllinen harjoittelu tällä intensiteetti luo sydän-ja verenkiertoelimistön mukautuminen, että tulevat kisapäivä, joiden avulla voit ajaa rasteri ennen aerobista kapasiteettia.
5

Tailor ruokavaliota ja elämäntapaa optimoida etenemistä. On todennäköistä, sinun tulee lisätä kulutusta hiilihydraatteja polttoaineen kehon energiaa se vaatii, ja proteiineja korjata ja rakentaa lihasmassaa ja sidekudosta. Saada vähintään kahdeksan tuntia unta myös auttaa sinua saavuttamaan optimaalisen hyödyntämisen ja sopeutumista.
6

Rakenna lepopäiviä ja helposti törmää oman harjoitusohjelman. On tärkeää kouluttaa vaikea pakottaa sopeutumista, mutta se on yhtä tärkeää levätä edistää elpymistä ja estää ylirasituksen.