Mukavat vaatteet
juoksukengät
Näytä lisää Ohjeet
1
Outline 8 viikon harjoitusohjelman. Treenaa kuusi päivää viikossa kahdeksan viikon ajan suoraan. Aikataulu tulisi koostua eri käynnissä, venyttely ja vahvistaminen harjoituksia. Joinakin päivinä tulee vaaleampi tai raskaampi kuin toiset.
2
Stretch ja juna voimaa maanantaisin. Venytä neloset, takareisien, pakara-ja vasikoita. Venytä ennen käynnissä lämmetä ja jälkeenpäin jäähtyä. Tehdä voimaharjoittelua, kuten penkkipunnerrus, rivit, kiharat, rutistus ja keuhko. Nämä harjoitukset toimivat rintaa selkä, hartiat, käsivarret, vatsa, lonkat, takapuolta ja jalat.
3
Suorita vähintään kaksi mailia päivässä tiistaisin, torstaisin ja sunnuntaisin. Viikoilla 3 ja 4, vähitellen torstain ja sunnuntain juoksee kolme ja neljä kilometriä päivässä, vastaavasti. Tehdä voimaharjoittelua, lisäksi käynnissä, torstaisin.
4
Cross juna keskiviikkoisin ja lauantaisin 30 minuuttia, vähintään. Viikoilla 3 kautta 8, nostaa asteittain 40-60 minuuttia. Cross koulutus voi olla kävely, uinti, pyöräily, vaellus, tanssia tai muuta anaerobista toimintaa.
5
Rest perjantaisin. Vältä kaikki toiminta, jos mahdollista. Kehosi takaisin. Juoda runsaasti nestettä.