Aerobinen harjoitukset kuten lenkkeily ja pyöräily nostaa sykkeen pitkäksi aikaa lisätä sydän voimaa ja kestävyyttä. Lenkkeily tai jopa kävely tarpeeksi portaat voivat saada sydämesi kilpa melko nopeasti, joten Porraskiipijäjärjestelmä tehokasta aerobista liikuntaa. Jos sinulla ei ole monta askelta työskennellä, vain ajaa ylös ja alas yhdessä vaiheessa, liikkuvat jalat mahdollisimman nopeasti. Lisääntyä hyppii ylös ja alas askel, toinen jalka tai kaksi.
Anaerobinen harjoitus
Resistance koulutus on yleisin anaerobinen käyttää. Mutta se ei välttämättä tarkoita voimaharjoittelun. Kun olet kiipeily portaat, vakavuus ja kehon paino antaa vastuksen. Kiipeä välein kaksi tai kolme toimenpiteisiin päästäkseen suurin vahvuus voitot standardin kiipeily, joka kohdistuu nelipäisiä ja gluteus maximus lihaksia, mutta toimii myös erilaisia jalka-, lonkka-, ydin-ja selkälihaksia. Suorita keuhko kun kiivetä portaat tai käyttää portaita ylävartalon harjoituksia, kuten ojentaja dippiä ja punnerrusta. Aseta kädet askel ja jalat portaikko aloitussivun tehdä matalan intensiteetin punnerrusta, tai kääntää sijaintisi ja nostaa jalat portaita hissin suurempi osuus kehon painosta.
Plyometric Liikunta
Plyometrics auttaa rakentamaan tyyppi räjähtävän voiman täytyy parantaa ajonopeuden tai hyppykyky. Yksinkertaisesti juosten ohjeita tarjoaa joitakin plyometric hyötyä, mutta voit maksimoida voitot hyppii ylöspäin. Hypätä yksi askel seuraavaan molemmilla jaloilla, tai varajäsen jalat kiivetä vaiheet käyttäen yhden jalka humala. Lisääntyä hyppii enemmän kuin yksi askel kerrallaan, jos voit tehdä sen turvallisesti.
Venyttely
lämmetä ja suorittaa dynaaminen, liikkuva venyy ennen portaikko harjoitus. Kävely hitaasti ylös portaita on yksi tapa lämmittää lihaksia. Suorita staattinen venyy - joka teillä noin 30 sekuntia - treenin jälkeen. Esimerkiksi voit venyttää takareisien seisomalla portaikko n lasku, joka ulottuu jalkojen päälle askel, sitten nojaa eteenpäin.
Huomioita
Turvallisuus on ensisijaisena kun käytät portaikko käyttämiselle. Jos se on julkinen portaikko, eikä portaita kotona, varoa roskia tai märkiä paikkoja, että voi kompastua sinua kun olet kiipeilyä. Jos kävelet hitaasti ylös portaita lämmetä, etsiä vaarallisia esineitä tai märkä spotteja nouset portaita. Kun siirrät alas portaita, aina kävellä, jotta pitching eteenpäin lankesi portaikko. Katso lääkärille ennen kuin aloitat uuden portaiden kiipeäminen rutiinia, etenkin jos olet ollut aktiivinen tai mitään terveyteen liittyviä kysymyksiä. Lopeta portaidenkipuamisprosessin jos tunnet kipua.