käsi-pihdit ovat yleisimpiä työväline rakentaa käden voimaa, paksu palkki työ on toinen suosittu menetelmä koulutus otteen. Erityisesti valmistettu paksu baareja voi ostaa korkeintaan verkkokaupoista tai tehdä kotona kietomalla pyyhe ympärillä leuanveto bar. Harjoitusohjelman, joka voidaan tehdä barbell voidaan tehdä paksu palkki, mutta painopiste on siirtynyt kyynärvarren lihaksista. Paksumpi palkki, vähemmän pinta-ala kädet ote, mikä sisältää ranteet ja kyynärvarren lihasten hallinnan säilyttämiseksi. Köysi-kiipeily on toinen tehokas tapa otteen koulutusta.
Extension
Wrist laajennus on, kun käsi on siirretty ylöspäin kohti ulkopuolella kyynärvarren. Tämä harjoitus kohdistuu taka kyynärvarren lihaksia ja tehdään asettamalla käsi tasaiselle pinnalle tai polvi kämmen alaspäin alkaa. Pitää kiinni käsipaino, nosta kätesi takaisin kohti kyynärvartta. Taka lihakset kyynärvarren voidaan myös kouluttaa suoritettaessa käänteinen bicep curl, koska ranne on isometrically sopimus, jotta ei solki aikana kiharaa.
Koukistus
Koukistus on vastakohta laajennus. Tämä harjoitus tavoitteet etuosan lihakset, kyynärvarren. Suorittaa taivutus liikunta, käden pitäisi levätä tasaiselle pinnalle tai polvi kämmen ylöspäin. Pitää kiinni käsipaino, nosta kätesi kohti kyynärvartta. Etuosan lihakset kyynärvarsi on myös koulutettu isometrically aikana bicep curl liikettä.
Vipu Koulutus
Leveringin harjoittavat monet ote ja ranteen voimaa harrastajat, mukaan lukien John Brookfield , mies vahvin ote maailmassa. Nostamalla ja ohjailu levering baarissa tai moukarilla käyttämällä vain ranteet, levering auttaa kehittämään vahva ote ja lisää kyynärvarren lihasmassaa. Esimerkiksi puolen vivun liikunta junat pronaatio ja supination käsin. Aseta käsivarret sivuilla kyynärpää taivutettuna 90 asteen kulmassa. Pidä moukarilla kahvasta niin, että pää osoittaa kohti kattoa. Töihin pronaatio, hitaasti kiertää kyynärvartta kunnes vasaran kahva on samansuuntainen maanpinnan, palaa alkuasentoon. Kouluttaa supination, kiertää käsivarren vastakkaiseen suuntaan.