asianmukaisen toteuttamisen punnerruksella lisää tehokkuutta liikuntaa. Perinteinen punnerruksella suoritetaan kädet lattialle kanta hieman leveämpi kuin hartiat. Kädet ovat suorat. Jalat ovat suorat takanasi. Varpaat levätä lattialla. Pidä kehon suorassa linjassa kiristämällä vatsaa ja madaltumista selkärangan. Katso alas käsien välissä suojata kaulan. Kun hengittää, taivuta kyynärpäät ja pienempi kohti lattiaa, kunnes olet noin kolme tuumaa irti lattiasta. Kun hengität ulos, suoristaa kädet ja palaa alkuasentoon.
Muutokset
perinteinen punnerruksella on tehokas ylävartalon vahvistaminen liikuntaa, mutta kanta on muunneltavissa riippuen kuntoasi. Yksi tapa muuttaa punnerruksella on levätä polvillaan lattialla, eikä varpaat. Voit myös suorittaa sen seisten kädet seinää vasten. Jalkasi ovat noin kaksi jalkaa seinän alaosaa kun taivuttaa ja suoristaa kädet pystyyn punnerruksella. Huomaat tehokkuutta seinään punnerruksella lujuuden parantamiseksi, kun pystyvät suorittamaan muutettu lattia punnerruksella. Tehokkuus muutettu punnerruksella on ilmeistä, kun voit tehdä perinteisen punnerruksella.
Lihakset Toiminut
punnerruksella vahvistaa lihaksia ylemmän kehon, erityisesti rintaa, hartioiden ja selän olkavarteen. Tunnetaan myös nimellä teidän pectorals, deltoids ja ojentajat, nämä ylävartalon lihakset työskentelevät yhdessä kun taipuu ja joustaa kyynärpäät aikana punnerruksella. Punnerruksella on myös tehokas ydin-vahvistaminen liikunta. Vatsasi vedetään tiukka pitää selkä suorana ja lankku asennossa koko nosto ja lasku vaiheessa punnerruksella.
Testaus
tapa vahvistaa tehokkuutta punnerrusta ylävartalon voimaa on kanssa punnerruksella testi. Urokset suorittaa perinteisen punnerrusta varpaat lattialle. Naaraat suorittaa muutettu punnerrusta polvet lattialle. Tee niin monta punnerrusta kuin voit kunnes lihasten vajaatoiminta. Naaraat parikymppisiä, keskimäärin suorittaa 14-20 punnerrusta, kun taas miehet samanikäisiä suorittaa 24-30. Naaraat kolmekymppinen tulisi pyrkiä vähintään 12-17, kun taas miehillä ikä 30-39 pitäisi yrittää tehdä 16-21 punnerrusta. Jos olet nainen nelikymppisenä, täydellinen 10-14 punnerrusta ja keskimääräinen vahvuus. Urokset nelikymppisiä keskimäärin viimeistely 12-16 punnerrusta. Naaraat niiden 50: n ja 60: n loppuun keskimäärin neljästä 10 punnerrusta. Urokset niiden 50: n ja 60: n, keskimäärin täydellinen seitsemän 12 punnerrusta.