askel ulos on kehittynyt vaihtelu sivusuunnassa kyykky. Perusversiona, jalkasi pysyvät istutettu koko liikkeen. Step out-versio lisää intensiteettiä ja tasapainoa haaste käyttää, koska sinun täytyy astua ulos puolella ja sitten pudota syöksy. Toisin kuin tavallinen kyykky, askel ulos sivusuunnassa kyykky toimii jokaisen jalan itsenäisesti.
Tekniikka
Seiso jalat yhdessä. Astu ulos puolen kanssa oikea jalka. Maa kantapää ja sitten vieritetään keskellä teidän jalka. Älä slam jalka alas lattialle. Paina lantiota taakse ja taivuta oikea polvi laskeutua syöksy. Pidä vasen jalka mahdollisimman suorassa ja pitämään jalat lattialla. Exhale ja räjähdysmäisesti läpi oikealla kantapää kuljettamaan itsesi takaisin seisoma-asennossa. Toista vasemman jalan.
Varotoimet
Keskity työntää lantiota pitää polvi työntää eteenpäin varpaiden, sillä se asettaa kasvavia paineita on polvinivelen. Älä kuitenkaan väkisin rajoittaa eteenpäin. Riippuen raajan pituus, polvi saattaa siirtää hieman eteenpäin aikana syöksy. Pitää painosi yli kantapää ja Arch teidän jalka. Älä siirrä paino eteen päälle päkiöitäsi koska tämä kannustaa polvi eteenpäin.
Progression
Lisää painoa vastustuskyky liikunnan lisäämiseksi vaikeus liikkeen. Pidä käsipainot teidän puolin tai barbell koko yläselän. Voit myös liittää kaapelin nilkka ranneke työ jalka, joka tarjoaa vastuksen kun astut ulos puolelle. Tämä myös vaikeuttaa tasapainoa ja aktivoi ydin lihaksia vieläkin auttaa vakauttamaan vartalo.
Rutiininomainen
Täydellinen kahdeksasta 12 toistoa per puoli ja yhteensä kahdesta kolmeen sarjaa osana jalka workout. Lämmetä ennen juoksualustan pyöräily, lenkkeily, tai suorittaa aerobista toimintaa viidestä 10 minuuttia. Verryttely jalkojen lihaksia täyttämällä kaksi paino kyykky, 15-20 toistoa per sarja, ennen kuin aloitat työskentelevät sarjaa. Venytä quadriceps, takareisien ja glute lihakset treenin jälkeen, pitämällä venyttelyasennoissa 10-30 sekuntia.