trap tai hex baari on kuusikulmainen tai timantin muotoinen tanko, että seisot sisällä nostamiseen. Vaikka deadlifts ovat enemmän glute ja lamaannuttaa liikunta ja kyykky työskennellä neloset, trap bar deadlifts muistuttavat kyykky enemmän kuin he deadlifts, joka painottaa enemmän oman neloset, kirjoittaa vahvuus valmentaja Rog Lawson. Pidä vartalo pystyssä ja aloittaa liikkeen ajamalla lantiota eteenpäin, varmista, ettet ympäri alaselkää.
Lunges
Lunges voi todellakin olla parempi lisäämällä alemman kehon voimaa ja vähentää riskiä polven vammat, kirjoittaa kouluttaja Mike Boyle "Functional Training for Sports." Lunges toimi jokaisen jalan erikseen, mikä on soveltaa urheilusuorituksen ja vahvistaa vakauttaa lihaksia ympärillä polvet ja nilkat . Plus, löydät voit nostaa yli puolet paino kyykky on syöksy, vaikka vain yksi jalka toimii - käsite nimeltä kahdenvälisten alijäämää. Esimerkiksi, jos voit kyykky 200 kiloa, luultavasti pystyä syöksy noin 125 kiloa kumpikin jalka, eli yhteensä 250 kiloa molemmat jalat yhdessä. Voit syöksy eteen, taakse, sivuille tai seiso laatikon ja syöksy lisätä liikerataa.
Machine Harjoitukset
Machines joskus toimimaan paremmin miehille, koska ne vähentävät vakauttaminen, tasapaino ja lihasten valvontaa sinun täytyy hakea, mutta silti voit työskennellä tehokkaasti jalat. Jalkaprässi tai hack kyykky on paras kone jäljitellä liikkeen kyykky, mutta voit myös käyttää jalka laajennuksia eristää teidän neloset ja vasikka nostaa oman vasikoita. Haittapuoli koneen koulutus on, että se ei ole niin paljon toiminnallisia siirto voimaa vapaa-voimaharjoittelun tekee, ja joissakin koneissa ei välttämättä sovi kehon tyyppi tai raajan pituus.
Huomioita
Sinun ei tarvitse sulkea täysin pois tahansa kyykyssä vain koska teidän korkeus. Perinteiset barbell takaisin kyykky, jossa baari lepää koko lapaluiden voi olla pois, mutta voit silti kokeilla edessä kyykky tai kyykky laatikko, jotka molemmat ovat yleensä helpommin pitkille miehille. Opeta jalat kerran viikossa, keskittyen pääasiassa vapaa-paino moninivelinen liikkeitä. Voimaa, suorittaa sarjaa kolmesta kuuteen reps, asettaa kahdeksan 12 lihas voitto ja korkea edustaja sarjaa 15 tai enemmän lisätä lihaskestävyyttä. Jos olet epävarma oikeasta kyykyssä tekniikkaa, pyydä pätevä personal trainer tai painonnosto valmentaja apua.