lämmittää lihaksia kävellen tai venyttely viidestä 10 minuuttia. Venyttely vähintään kolme kertaa viikossa auttaa työelämän ulkopuolella ylläpitää joustavuutta, joka auttaa vähentämään loukkaantumisriskiä mukaan MayoClinic.com. Kuten aloittelija, aloittaa harjoittelun neljä tai viisi päivää viikossa yhteensä noin 30-60 minuuttia kerrallaan. Voit suorittaa harjoittelun yhdessä istunnossa tai paloittele se kolme tai enemmän 10 minuutin istuntoja koko päivän.
Tyypit Harjoitukset
On monia matalan vaikutus aerobinen valintoja, kuten kävely, pyöräily, uinti, tanssi, tennis, soutu, luistelu ja hiihto. Vesivoimistelu tai veden kävely ovat erinomaisia vähävaikutteisten aerobisia harjoituksia monta lihavia henkilöitä - vesi vähentää stressiä nivelet samalla lisääntynyt vastus. Jos et halua treenata itse, pyydä ystävääsi liittymään tai ottaa vähän vaikutusta aerobic. Ohjaaja näyttää muodoissaan aiheuttaa liian kovaa tai liikaa stressiä nivelet.
Voimakkuus ja kesto
Pyri kohtuullisella tasolla intensiteetti, joten hengitys on nopeutunut, mutta et ole hengästynyt. Sinun pitäisi pystyä keskustelemaan, esimerkiksi kun pyöräily ystävän kanssa. Useimmat ihmiset hiki noin 10 minuuttia kohtalaisen, vähävaikutteisten aerobic. Centers for Disease Control and Prevention suosittelee työskentelevät kohti saada vähintään 150 minuuttia viikossa kohtalaisen aerobista toimintaa. Voit työskennellä vähän vaikutusta aerobic osaksi päivittäistä toimintaa valitsemalla ottaa portaat, pysäköinti kauempana ovesta, kävely lounaalla, saada jopa vaihtaa kanavaa television sijasta kauko, kävely paikan päällä mainoskatkojen aikana tai ottamalla kävely taukoja työssä.
Varotoimet
Lisätä voimakkuus ja kesto hitaasti, antaa kehon aikaa sopeutua treenata. Jos käyttää ulkona, katsella merkkejä lämpöhalvauksen ja käyttää kevyt vaatetus, jotta lisääntynyt lämmönsiirron, koska ylipainoiset ihmiset eivät pysty sopeutumaan lämpötilan muutoksiin. Pitää sammutettua juomalla nesteitä ennen, sen aikana ja sen jälkeen rutiini. Kuuntele kehoasi ja työntää itse kohtalainen rasituksessa ilman liioittelua. Jos sinusta tuntuu hengästyneenä tai kokemusta rintakipu, sydämentykytys, pahoinvointi tai niska, leuka, lihas-tai nivelkivut, hidastaa ja ota yhteyttä lääkäriin.