1
suunnittelu ohjelma, joka toimii eri alueilla kehosta päivittäin. Klassisen tämä tarkoittaa työskentelevät rinta, selkä, vatsa ja sydän maanantaina ja jalat, abs, sydän ja tasapaino tiistaina. Luo harjoitus hoito, jossa ylävartalon liikuntaa maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin ja alavartalon harjoituksia tiistaina ja Saturday.Lifting painoja päivittäin on nopein tapa saada lihasmassaa ja lihasten kehittämistä.
2
Vältä työskentelyä Sama lihasryhmiä päivittäin. Esimerkiksi älä tee punnerruksia joka päivä; tehdä kolme sarjaa 20 toistoa joka toinen päivä. Tämä kasvaa rinnan, selän ja hartioiden lihaksia tehokkaammin. Resistance koulutus lähinnä luo microtears vuonna lihassyiden, joten kun ohitat päivä toimimasta, että alueella, se antaa lihaksia korjata ja kasvavat suuremmiksi.
3
tehdä sydän harjoituksia päivittäin vähintään 30 minuuttia, jos mahdollista. Tämä voi tarkoittaa kävely kukkuloilla, käyttäen portaiden kiipeäminen tai elliptinen kone kuntosalilla tai käynnissä tai pyöräily. Vaikka et voi bongata vähentää ja menettää vatsa rasvaa, esimerkiksi vain tekemällä vastarintaa koulutusta, tekee 30 minuuttia sydän päivässä vähentää koko kehon rasvan ja antaa lihaksia tapa olla näkyvissä. Vähemmän rasvaa tarkoittaa enemmän lihaksia määritelmä.
4
Work antagonistisen (vastustajan) lihasryhmiä jokaisen harjoituksen. Joka viikko, aina katettava kaikki kehon symmetriaa. Esimerkiksi jos työtä hauis sisemmän käsivarren, myös työtä ojentajat maanantaina. Tiistai, toimivat jalat välttää "top heavy" jättiläinen rinnassa ja laiha jalat. Tämä kehittää symmetria ja estää lihasten epätasapaino ja heikkous. Olitko keskittyä vain rinnassa ja hauis, "näyttävä" lihaksia, mutta laiminlyövät ojentajat ja selkälihaksia, olisit luoda heikkous näillä aloilla.
5
Lisää supersarjoille jälkeen on perustettu vähintään kuuden kuukauden tekemässä vastarintaa koulutusta vähintään kolme kertaa viikossa. Tämä tarkoittaa sitä, tekee kahdesta neljään sarjaa harjoituksia, jotka toimivat samalla lihas ryhmä. Esimerkiksi rinta ja olkapäät (rintalihakset ja delts), ei 25 punnerruksia varten asetettu, niin ilman lepää, tehdä 15-20 toistoa rinnassa penkki 70-lb. painot toinen joukko. Ilman ohita voittaa, tehdä flys vielä 15 reps ja lopuksi yhden jalan punnerruksia, taputtavat toistojen välillä viimeiset 25 toistoja. Ladataan lihasryhmää yli viisikymmentäkahdeksan yli kolme fiksu sekvenssit rakentaa suuria lihaksia.