Käsipainot lisätä painoja
Harjoitus Penkki
Barbell
Painot
Näytä lisää Ohjeet
Tapa
1
tehdä kolme sarjaa kahdeksan toistoja penkiltä kolmena päivänä viikossa. Penkkipunnerrus on synonyymi rinnassa voimaa. Se on parasta liikuntaa tehdä kaikille yli rintakehän vahvuus, mutta se myös vahvistaa kädet, olkapäät ja takaisin. Se on yksi perus harjoituksia, mutta myös yksi tehokkaimmista.
2
Push yritykset ovat suosittuja, koska ne voidaan tehdä päivittäin ilman vaaraa ylikuormitukselta. Aloittaa, kuinka monia laillisia push ups voit tehdä säilyttäen hyvä muodossa. Eli kuinka monta sinun pitäisi yrittää tehdä joka päivä, kunnes saat tarpeeksi vahva tekemään enemmän. Voit kertoa, kun on aika tehdä enemmän, kun löytävät helpommin ja helpompi tehdä saman verran. Kun lisäät, lisää vain sen verran, että se on haastavaa uudelleen.
3
käsipainot flyes ovat hyvä tapa treenata sisempi rintaevien, ja luoda määritelty linja alas keskelle rintaa. Tee 3 sarjaa, 8 toistoa, 3 kertaa viikossa. Voit tehdä tämän harjoituksen samana päivänä kuin penkki-press, luoda rinnassa rutiinia.
Penkkipunnerrus
4
Ennen kuin aloitat, varmista, että sinulla on tulenjohtaja auttaa sinua, jos tarvitset apua noston aikana. Penkkipunnerrus voi olla vaarallista, ja se on tärkeää varmistaa, että sinulla on joku pitää sinut turvassa.
5
Kun tarkkailija on paikallaan. Antaa takaisin penkille ja ylös, kunnes olet tuijottaa suoraan ylös baarissa. Nousta ja löytää alue baari, joka on kuvioitu, se on ehdotus, jossa sinun tulee tehdä käsin. Riviin etusormi jokaisen kädessä sileä sormus, joka kulkee läpi kunkin kuvioitu segmentti. Jos tämä ote tuntuu epämiellyttävän leveä tai kapea, se voi säätää hieman.
6
Nosta palkki pois tapit ja siirtää sen yläpuolella suoraan ylhäältä rintaa, kädet tulisi laajentaa täydellinen 90 asteen kulma kehosta.
7
hengität ulos, alempi palkki, kunnes se koskettaa kevyesti rintaa. Älä anna bar pomppia rintaa. Sitten nostaa rimaa takaisin sen alkuperäiseen alkaen paikalla.
Push Ups
8
Aloita makasi rinnassa alas maahan kämmenien istutettu seuraava teidän kainaloihin, hieman yli nännin. Käännä jalat ylös kunnes varpaat ovat tasoissa lattiaa vasten.
9
Pidä kehosi täysin jäykkä kun työntää kehon pois lattiasta. Tässä vaiheessa vain kädet ja varpaat pitäisi koskettaa maahan. Katsoa suoraan eteenpäin, älä katso alas lattialle.
10
hitaasti alentaa kehon kunnes rintaa koskettaa maata. Sitten hitaasti nostaa sen takaisin ylös. On tärkeää, että voit pitää kehon tasainen, muuten et saa tehokkaasti kohdistaminen rintaan. Haluat kehosi tuntuu jäykkä kuin puulevy.
Dumbbell flyes
11
Grab kaksi käsipainot ja rentoudu workout penkki. Nosta käsipainot edellä rintaa, taivutus kyynärpäät hieman.
12
pidät kädet lähes pidentää, laske käsipainot, kunnes ne ovat samassa tasossa rintaa. Liikkeen pitäisi näyttää puoliympyrä puolilla kehoa.
13
Pause, nosta käsipainoja takaisin alkuasentoon, säilyttäen samalla laajennus. Molemmat liikkeet pitäisi tehdä hitaasti, ja pitäisi kestää noin 3 sekuntia.